雑談＜ＮＯ．４４１＞

ＮＯ．３６８７　＜ＷＢＣ＞ＭＶＰ山本由伸投手＜！＞＜起稿　シバケン＞（２５／１１／０３）

【シバケン】　2025/11/03 (Mon) 19:18

イヤ、
壮絶なる、試合でしたです。

対戦相手の、ブルージェイズも、凄かったです。凄かった故、壮絶なる試合になったと、言えるです。

振り返れば、紙一重の差。一重もなかった、かもの、運、神が、ドジャースに味方した。
とも、言えるです。

＜写真１＞
ワールドシリーズのＭＶＰに選ばれ、トロフィーを持つ山本（共同）



＜写真２＞
ワールドシリーズ２連覇を達成し、シャンパンファイトで盛り上がる（左から）大谷翔平、山本由伸、トロフィーを持つ佐々木朗希（提供・共同通信社）



＜写真３＞
集合撮影で前列に並んだ山本（左から２人目）＝写真・ＡＰ／アフロ



＞「ワールドシリーズ・第７戦、ブルージェイズ４-５ドジャース」（１日、トロント）

＞ドジャースが逆転で球団史上初のワールドシリーズ（ＷＳ）連覇を果たした。山本由伸投手は第２戦で完投勝利、中１日の第３戦では延長十八回にブルペン待機で投球練習。第６戦は勝利投手に。２日連続での登板となったこの日の第７戦では、九回サヨナラのピンチからリリーフ登板し、延長十一回のピンチを切り抜け、胴上げ投手に。そして、ＷＳのＭＶＰに選ばれた。

＞試合後のセレモニーでは、記念撮影でも隣にいたベッツからＭＶＰのトロフィーを（こうやって掲げてよ）という感じで身ぶり手ぶりで促された山本が、満身創痍の体で持ち上げてみたが、なかなか上に上がらず、すかさず斜め後ろにいたキケ・ヘルナンデスが背後から山本の肘や腕をガシッと支え、山本は渾身の力を振り絞って、頭上に掲げ、大歓声が起こった。キケは誰よりも嬉しそうな顔を見せていた。

＞ＮＨＫ　ＢＳの中継で解説を務めた田口壮氏（山本入団時のオリックス２軍監督）は、インタビューの山本のやりとりを聞いて、もう話す力も残っていないのでは、と指摘していた。

＞キケはシャンパンファイト中のスポーツネットＬＡのインタビューで「ヨシノブ・ヤマモトのような男がチームにいれば、コトはもっと簡単になるのさ」と山本に全幅の信頼を置き、最大限のリスペクトをもって称賛していた。

＞山本が完投した第２戦の試合後、出迎えたナインと山本がハグを交わした中で、山本はキケに対し、深々とお辞儀をしていた。

＞キケは試合後、自身のインスタグラムのストーリーズに、同僚から顔や頭をなでられもみくちゃにされる写真を投稿し、「愛してます」と日本語でメッセージを送った。

＜参考＝「山本由伸ＭＶＰ　満身創痍の体を支え、トロフィー掲げるのを助けた同僚の姿が胸熱…第２戦で深々お辞儀の相手　日本語で「愛してます」」（デイリー）＞
（２５／１１／０２）

ＮＯ．３６８８　＜京都嵐山・竹林＞落書き対策＜起稿　シバケン＞（２５／１１／０８）

【シバケン】2025/11/08 (Sat) 01:13

この件、結構、以前より、言われてたです。
そんな意味では、やっとで、対策し出した。とも、言えるです。

要は、手が届き、落書きされそな、小道の、ソバの竹は、除去すると。
注意書きなら、以前から、されてるです。の、以前には、注意書きなくともの、落書きは見ませんでしたです。

て、事は、旅行客、特には、外国人、更には、亜細亜系、悪いけれどの、中華、韓国のが、やってるの気配。
最近では、日本語のも散見。にしてもの、やるは、夜＜？＞。

＜副題＝京都・嵐山の竹伐採へ　落書き防止で手届かぬよう「セットバック」　日比野容子（朝日新聞）＞


＜写真１＞
嵐山の竹林の小径（こみち）で、散策路から手が届きそうな竹を確認する京都市職員。嵐山は今日も大勢の人が訪れていた=2025年11月6日午後2時59分、京都市右京区、新井義顕撮影



＜写真２＞
嵐山の竹林の小径（こみち）で、散策路（右側）から手が届きそうな竹にテープを巻く京都市の職員。嵐山は今日も大勢の人が訪れていた=2025年11月6日午後2時55分、京都市右京区、新井義顕撮影



＜写真３＞
落書きを隠すため竹に貼られた緑色の養生テープ=2025年10月6日午後1時26分、京都市右京区、日比野容子撮影



＜写真４＞
嵐山の竹林の小径（こみち）で、散策路（右側）から手が届きそうな竹に伐採の目印のテープが巻かれた=2025年11月6日午後2時50分、京都市右京区、新井義顕撮影



＜写真５＞
竹の落書き=2025年10月6日午後1時57分、京都市右京区、日比野容子撮影



＜写真６＞
嵐山商店街が作ったポスター。「落書きは犯罪です」と注意を促す=2025年10月6日午後2時27分、京都市右京区、日比野容子撮影



＞京都・嵐山の観光名所「竹林の小径（こみち）」一帯で竹への落書きが急増している問題で、京都市は竹林の一部を試験的に伐採することを決めた。落書きされていない竹も切って「セットバック（後退）」させ、観光客の手が竹に届かないようにする。景観への影響を見極めながら伐採地域を増やすことも検討する。

＞市風致保全課や市観光MICE推進室、地元の嵐山保勝会、嵯峨自治会連合会などが5日夜に対策会議を開き、伐採することで合意した。6日には市風致保全課の職員が現地に入って伐採対象の竹を調べた。

＞伐採範囲は、小径の入り口に近い市有地で、散策路に沿って30メートル、奥行き1メートルの計30平方メートル。小径と竹林は竹穂垣で隔てられていることから、竹穂垣寄りの竹を計22本切る。このうち4本が落書きの被害を受けている。

＞伐採作業は、放置竹林の問題に取り組むNPO法人「京都発・竹・流域環境ネット」と、竹林の小径で人力車を走らせている会社がボランティアで担当する。

＞対策会議では、地元から市に対し「落書きを放置していては模倣犯が増えるだけ。観光客へのマナー啓発を徹底してほしい」「（ごみをポイ捨てすると高額の罰金を取られることが広く知られる）シンガポールのように、落書きは犯罪だと強い姿勢を示せないのか」といった意見が出た。

＞一帯は、古都保存法に基づく小倉山歴史的風土特別保存地区。市風致保全課の橋本操課長は「嵐山にしかない貴重な景観、風情を守りたい」と話した。

＞市などによると、落書き被害は今春ごろから急増した。市が10月に市有地を調べたところ、約350本で落書きが確認された。大半がアルファベットで、カタカナ、漢字、ハングルとみられる文字もごく一部あったという。

＜参考＝「京都・嵐山の竹伐採へ　落書き防止で手届かぬよう「セットバック」　日比野容子」（朝日新聞）＞
（２５／１１／０６）

ＮＯ．３６８９　＜血糖＞正しく知って、糖質疲労を防ぐ。＜起稿　シバケン＞（２５／１１／０９）

【シバケン】　2025/11/09 (Sun) 20:49

＜副題＝その眠気もだるさも糖が原因？ 正しく知って、糖質疲労を防ぐ（クロワッサン）＞

＞食後にとてつもなく眠くなる、だるくなる……。そんな経験ありませんか？ それ、最近よく聞く糖質疲労かも？ 糖と疲れの仕組みを糖尿病専門医の薗田憲司さんが解説！

＞糖質制限ブームもあってか、糖質に悪いイメージを持つ人は少なくない。

＞「本来、糖質は脳や体が活動するための大切なエネルギー源。重要な役割を担います」と話すのは、糖尿病専門医の薗田憲司さん。糖質はとりすぎてもとらなさすぎてもダメと続ける。

＞「炭水化物や甘いものは手にとりやすく満足感を得やすいので、つい食べすぎてしまいます。一方で、まじめな人ほど控えようと我慢して摂取量が足りていないことも。どちらも、血糖値が急激に上がって下がるという“血糖値スパイク”を招きやすくなります」

＞この血糖値の乱高下こそが、食後の疲労感の大きな要因だ。知っておきたいのは、年齢を重ねるほどこのスパイク状態が起きやすくなること。

＞「血糖値を適切にコントロールするにはすい臓から分泌される“インスリン”が要です。ところが、加齢や更年期などで体質が変わるとインスリンの分泌や反応も鈍くなってくる。とはいえ、日頃のちょっとした工夫で糖質疲労は充分防ぐことができます」

＞まずは一日の適正量を知り、3食きちんと糖質をとることから。食べる順番や食後のプチ運動も心がけたい。


＞「2週間ほど続けたら、体が軽やかに変わるのを感じられますよ」

＜図１＞
炭水化物（食物繊維＋糖質）



＞糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもの

＞糖質のくくりの中に糖類があり、ブドウ糖や果糖、砂糖などがある。糖質はブドウ糖が鎖状に連なるでんぷんが主で、オリゴ糖やキシリトールなども含まれる。いずれも消化によってブドウ糖に分解、吸収される。


＞腸で吸収されて血液の中へ。血糖は体のどこへ行く？

＜図２＞
血糖の処理係・インシュリン



＞血糖とは腸で吸収されて血液へ入ったブドウ糖のことで、血糖値はその濃度を指す。血糖値が上がるとすい臓から血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌。筋肉や肝臓に送られ、消費されずに余ると脂肪になる。


＞だるさや集中力の低下は血糖値スパイクのせい

＜図３＞
急激に乱高下する血糖値が疲れの原因



＞健康な人も誰しも一日の中で血糖値は変化するもの。ゆるやかに上がったり下がったりするのが理想的だ。しかし、糖質量の多い食事や早食いによって右のグラフの赤線のように血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、一気に急降下。「この乱高下を血糖値スパイクといいます。血糖値が下がるときに眠気や倦怠感を伴い、下がりすぎた反応性低血糖の状態になると、強い空腹感やイライラを感じます。健康診断で空腹時血糖が正常値でも、食後に不調を感じたらスパイクを起こしているかも。食生活を見直してみましょう」

＞血糖値の上がりやすさは年齢、遺伝、日常習慣がカギ
＞「もともと日本人は欧米人と比べてインスリンの分泌能力が低い体質です。肥満でなくても糖尿病リスクを抱える人は多く、遺伝の要素も大きいんですね。また加齢によって全身の機能が落ちてくると糖質疲労を招きやすくなります」。さらに血糖値とホルモンバランスは密接に関係する。更年期で女性ホルモンが低下すれば、インスリンや成長ホルモンなど複数のホルモンのバランスにもひずみが生まれ、血糖コントロールが効きにくくなる。「インスリンの効果を妨げるような生活習慣をしていないかも注意。右の表でチェックしてみて」

＜表４＞
３個以上当てはまったら要注意！



＞制限しすぎもダメ！ 糖質の適正量を知る

＜絵５＞
一日２００ｇ程度のゆる糖質制限を心掛ける



＞糖質疲労を防ぐには血糖値上昇の山をできるだけなだらかにすること。それには適正量をきちんととる“ゆる糖質制限”を心がけたい。「たとえば、身長が160cmの人なら一日の糖質量は200gが目安です。1日3食として1食あたり60gほど、おにぎり1個分よりも多い量になります。女性は更年期を境にコレステロール値が上がりやすいので、糖質を制限しすぎる代わりに脂質過多にならないように注意を。そのためにも適切に糖質をとりましょう」。まずは主食の糖質量を頭に入れることから。糖質と上手につきあい、健やかに過ごしたい。

＜参考＝「その眠気もだるさも糖が原因？ 正しく知って、糖質疲労を防ぐ」（クロワッサン）＞
（２５／１０／０６）

【シバケン】　2025/11/09 (Sun) 23:53

＜副題＝糖質疲労を改善！ 今日からできる血糖コントロールのヒント（クロワッサン）＞

＞食後にとてつもなく眠くなる、だるくなる……。そんな経験ありませんか？ それ、最近よく聞く糖質疲労かも？ 食べ方から注意したいこと、運動法まで、今日からできる血糖コントロールのヒントを解説！

＞糖質制限ブームもあってか、糖質に悪いイメージを持つ人は少なくない。

＞「本来、糖質は脳や体が活動するための大切なエネルギー源。重要な役割を担います」と話すのは、糖尿病専門医の薗田憲司さん。糖質はとりすぎてもとらなさすぎてもダメと続ける。

＞まずは一日の適正量を知り、3食きちんと糖質をとることから。食べる順番や食後のプチ運動も心がけたい。

＞「2週間ほど続けたら、体が軽やかに変わるのを感じられますよ」


＞【食べ方① 朝食】一日の血糖値安定のカギは朝にあり！ たんぱく質をしっかりとる

＞最も血糖値が下がる朝。朝食抜きで低血糖のままだと昼食や夕食後の血糖値スパイクが起きやすくなる。さらにエネルギー源である血糖を補うために筋肉の分解が進むので、朝食は欠かさず食べること。

＞「“セカンドミール効果”といい、朝インスリンの分泌を促すと次の食事でもスムーズに働くんですね。特に朝のたんぱく質は筋肉量を保ち、健康的であるためにも必須です。定番の献立で習慣にするとラク。下はおすすめの例です」（薗田さん）

＜図１＞



＞【食べ方② 食前】日中の血糖値上昇をゆるやかにする食前ドリンクを味方に

＜表２＞
これらを食前に飲むと糖の吸収がおだやかに。血糖値スパイクを予防。



＞植物が持つ健康成分のポリフェノール。抗酸化作用で知られるが、血糖値スパイクの予防にもひと役。

＞「たとえばコーヒーはクロロゲン酸、緑茶はカテキン、ルイボスティーはアスパラチン。また、トマトジュースはリコピンなどの機能性成分が含まれています。食前に飲むと血糖値の上昇を抑制する効果があります」

＞コーヒーとトマトジュースは選ぶ際に気をつけたいポイントがある。

＞「クロロゲン酸には浅煎りのコーヒーがおすすめ。基本はブラックですが、苦手なら無調整豆乳を入れてもOK。トマトジュースは食塩、砂糖、果糖ブドウ糖液糖入りを避けること」

＜表３＞



＞【食べ方③ 間食】少量の糖質をとり、夜に向けてインスリンの分泌をスタンバイ!
＞ゆるい糖質オフとはいえ、間食はNGに思えるが、実は逆。少量を上手に取り入れて夕食の前にすい臓の準備運動を。

＞「低糖質で栄養のあるおやつを選び、糖質10gまでを目安にします。たんぱく質がとれるギリシャヨーグルトや糖質量が控えめのプロテイン、カカオポリフェノールを含む高カカオチョコレート、良質な油や食物繊維を含むナッツなどをお好みで。フルーツもビタミンがとれ、特に皮も食べると栄養満点。イチ押しはブルーベリーです」


＞【食べ方④ 夕食】夜は20分以上かけてゆっくり食べて。急な血糖値上昇を防ぐ
＞「比較的時間にゆとりのある夕食はゆっくり食べるのを意識。インスリンが少しずつ分泌されて血糖値の上昇がゆるやかになります。少し行儀が悪いかもしれませんが、ながら食い、ダラダラ食いを推奨します」

＞よく噛んで食べ、たまに箸を置いて会話を楽しめば満足感もアップ。

＞「朝や昼は時間がなく難しいので、準備や作業をしながらちょこちょこと分けて食べたり、食前ドリンクを取り入れたりと工夫してみましょう」


＞【食べる順番】半分カーボラストで血糖値スパイクを起こさない

＜図４＞
食べる順番による食後血糖値の上昇の影響



＜図５＞
半分カーボラストの食べ方



＞ベジファーストが体にいいと聞いたことのある人も多いのでは。野菜を先に食べると血糖値の上昇を防ぐ効果がある。食物繊維、たんぱく質、糖質の順番がいいとされているが、ごはんだけを残して食べるのは味気ないもの。

＞「そこで試してほしいのが“半分カーボラスト”。食事の中盤におかずとごはんを交互に、最後に残りのごはんを食べます。血糖値のアップダウンをゆるやかにしながら、食の楽しみも両立できますよ」

＞【注意したいもの】吸収が早く、血糖値が即効上がる甘い飲み物はほどほどに
＞「体にいいものを心がけるのと同じくらい大事なのが、よくないものを控えること。見逃しやすいのが甘い飲み物です」

＞なぜ飲み物かといえば、液体の糖質はすみやかに腸から吸収されて一気に血糖値がアップするから。健康によかれと思って飲んでいるものに含まれる糖質量の目安を以下に紹介。角砂糖1個の糖質が約3.3gと考えると……。けっこうな量の糖質を含んでいることがわかる。

＜表６＞



＞【とりたいもの】食物繊維を自然にとれる食材をパートナーに

＜絵７＞
右・イヌリン ファイバー 3.6g×30包 7,020円（ニホンドウ漢方ブティック TEL：03-5774-4193）　左・高純度イヌリン 400g 1,780円（にんにく玉本舗 TEL：0942-45-3010）



＞食物繊維は血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整えるなどいいことずくめ。ただどうしても不足しがち。

＞「野菜だけでは難しいので、主食を未精製の茶色のものにしたり、ネバネバ食材を献立に一品加えたり自然にとれるのが理想です。特にネバネバ食材の水溶性食物繊維は腸内で糖の吸収を抑える働きがあります。飲み物や食べ物に混ぜてとれる食物繊維のイヌリンも手軽で便利。僕はプロテインに加えて飲んでいます」

＞【運動】効果てきめん！ 食後は体を動かして血糖値スパイクつぶし

＜絵８＞
イスに座り、足を肩幅よりも少し開いて手は太ももの上に。太ももの裏の筋肉を使い、7秒かけて立ち上がり、7秒かけて座る。10回。慣れたらイスを外して中腰の姿勢でも。　出典・「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」（厚生労働省）



＞食べてすぐ寝ると牛になる。消化不良の話でよくいわれるが、血糖値の観点からも食後は体を軽く動かすのがベター。

＞「これ、食後の眠気を抑えるのにすごく効果的です。何もハードな運動である必要はありません。下の表の“メッツ”とは、安静時を1として比べた身体活動の強さを表したもの。皿洗いや歩くだけでも血糖をエネルギーとして消費できます。また足腰の筋肉は全身の筋肉の約6割を占めるので、スクワットや階段の上り下りもおすすめ。効率よく消費できます」

＜参考＝「糖質疲労を改善！ 今日からできる血糖コントロールのヒント」（クロワッサン）＞
（２５／１０／０９）

ＮＯ．３６９０　＜血管年齢＞血管の健康維持で、若返り＜？＞＜起稿　シバケン＞（２５／１１／１１）

【シバケン】　2025/11/11 (Tue) 08:19

＜副題＝シニア世代で年齢よりも老けて見られるという人は、血管年齢も老化している可能性があります。近年の研究で、見た目の年齢や体内の老化は血管の年齢に左右されることがわかってきているんです＞

＞と話すのは、愛媛大学大学院で抗加齢医学を研究する伊賀瀬道也先生。

＞炎症を防ぎ、若返り物質を増やす
＞「血管年齢とは、一般的に動脈硬化の度合いを表します。動脈硬化は血管の壁にコレステロールや脂肪の塊であるプラークがたまって、血管の壁が厚くなった状態のことをいいます。動脈硬化が進むと全身の細胞に酸素や栄養を運んでいる血流が滞り、肌のシミやシワ、髪の老化を招いて、見た目の年齢を引き上げてしまうんです」（伊賀瀬先生、以下同）


＞血流が滞ることで起こる障害は、ほかにもある。

＞「手足の冷えやしびれ、免疫力の低下、認知機能の低下を招きます。さらに全身の臓器も酸素不足に陥ることで、脳が萎縮して認知症のリスクを高めるほか、脳卒中をはじめとした脳血管疾患など重大な病気も引き起こします。これらは要介護リスクを高め、健康寿命を縮める要因になります」

＞つまり体内の老化を防いで見た目年齢を若く保ち、健康寿命を延ばすには、血管の健康維持が何より大切なのだ。


＞「残念ながら、動脈硬化は一度進行すると治せません。しかし生活習慣を改善してプラークが増えないよう血流を改善すれば、血管を若返らせることは十分に可能です」

＞では、血管を若返らせるためには具体的にどうすればいいのか。

＞「動脈硬化の原因となるプラークは、血管に炎症が起きることで生まれる物質。血管の若返りにはこの炎症を鎮める必要があります。血管の炎症は、高血圧や血糖値の上昇、喫煙などによって傷ついた血管の壁に血液中の悪玉コレステロールが入り込み起こります。禁煙はもちろん、高血圧や糖尿病の正しい治療がとても大切」

＞また、近年の研究で血管は酸素や栄養を運ぶだけでなく、若返りホルモンのような物質を分泌していることもわかってきた。

＞「このホルモンは体内の炎症や老化を抑え、血管を拡張させて血流を促しています。さらに臓器の修復、新しい血管の生成を助ける働きもあり、血管や全身の若返りの重要なポイントです」


＞血管が若返る食習慣
＞もうひとつカギになるのが、血管を収縮させ血圧を調整するエンドセリンという物質。

＞「この物質は、ストレスや喫煙、睡眠不足、塩分のとりすぎなどが原因で、過剰に分泌されると動脈硬化や高血圧の原因になってしまいます。日頃の生活習慣を見直すことは、その第一歩なのです」

＜表１＞
血管の健康度チェック



＞塩分過剰摂取のほか、悪い油や糖化物質に注意。

＞「味つけは塩分に頼りすぎず、だしやねぎ、しょうが、みょうがなどの薬味を活用しましょう。また塩分を排出して血圧を調整するカリウムの摂取も有効。カリウムはほうれん草やバナナ、アボカド、納豆などの食品に多く含まれます。塩を選ぶ際は、精製塩ではなく、カリウムやマグネシウムが豊富な天然塩がおすすめです」

＞酸化した油やトランス脂肪酸などの悪い油も、血管にダメージを与える。

＞「サラダ油やコーン油、米油など、オメガ6を多く含む油をとりすぎると、炎症の原因に。逆に魚のDHAやEPA、亜麻仁油、えごま油、オリーブオイルは、炎症予防の効果が期待できるので積極的にとりましょう」

＞血糖値の急上昇やAGEsと呼ばれる糖化物質を抑えることもポイントだ。

＞「麺類や丼物など糖質メインの食事やスイーツなどの甘いもの、清涼飲料水などに含まれる果糖ブドウ糖液糖の摂取は血糖値を急上昇させて血管にダメージを与えるので、控えめに。AGEsは焼き鳥や焼き肉、揚げ物、カップラーメンなどに多く含まれているため、偏った食事をせず野菜を入れてバランスのいい食事を心がけましょう」

＞見た目の若さを保つために中高年世代にいち押しなのが、糖化を防ぐシナモンや抗酸化作用の高いルイボスティー。

＞「身体の隅々に酸素や栄養を届けているのは、血管の99％を占める毛細血管。毛細血管は加齢や慢性炎症でダメージを受けると、血流が途絶えて機能しなくなり、老け見えの原因に。毛細血管は40代から顕著に減っていくため、中高年世代は抗糖化作用が高く、毛細血管を守ってくれるシナモンやルイボスティー、血流改善に有効なスパイスのヒハツをとってみてください」


＞血管と深い関係のある“腸内環境”
＞また、動脈硬化の予防には、血管のケアだけでなく、腸内環境を整えることにも有効。

＞「腸内細菌がつくり出す短鎖脂肪酸という物質には体内の炎症を抑える働きがあり、動脈硬化の予防が期待できます。短鎖脂肪酸を増やすには腸内細菌のエサとなる食物繊維やポリフェノールを積極的にとることが大切。食物繊維である野菜や海藻のほかに、緑茶、コーヒーなどの飲料やブルーベリーなどの果物にも豊富に含まれるので積極的に食べて。おすすめは、血流改善や抗酸化効果があるケール、抗炎症作用で血管を保護するモロヘイヤです。ほかにも、腸内の善玉菌を増やすヨーグルトや納豆などの発酵食品も推奨しています」

＞食事だけでなく、週5回以上の入浴や7時間以上の睡眠、簡単な筋トレも血管の健康維持に有効だ。

＞「特に運動はストレス解消効果のほか、血管の善玉ホルモンの分泌を高めて血流を促進し、血圧を下げる効果があります」


＞ランニングやウォーキングも欠かせないが、血管の健康のために、筋トレは必須だそう。

＞「糖を消費させる性質を持つ筋肉が増えることで、血糖値が改善されて血管へのダメージが軽減します。鍛えるのは第二の心臓と呼ばれる、ふくらはぎを重点的に行いましょう」


＞毛細血管の救世主!
＞シナモンやルイボスティー、ヒハツには毛細血管を元気にする「Tie2」という物質が豊富に含まれる。シナモンは血糖値の上昇を抑え、血管の老化を遅らせる効果が期待できる。ルイボスティーは抗糖化作用が高く、血管の炎症を軽減。ヒハツに含まれるピぺリンという成分が血管を拡張し、血流改善に有効。

＜写真２＞
左下から時計回りでシナモン、ヒハツ、ルイボスティー



＞シナモンとヒハツのおすすめのとり方

●ヒハツ

煮物やみそ汁など、料理に軽くふりかけて


●シナモン

紅茶やお菓子と相性◎。カレーや煮込み料理に入れると肉の風味を引き立ててくれる


＞肉や乳製品の脂は血管に影響がない？
＞牛肉などの肉類や、チーズ・バターの乳製品、ココナツオイルなどの植物性油に含まれる飽和脂肪酸だが、ひと昔前まで心臓や血管の病気のリスクを高める悪い脂として扱われてきた。しかし、近年では少量であれば問題ないことがわかってきた。肉や乳製品を避ける必要はないが、適度な摂取を心がけて。

＜参考＝「《血管が老けない人の習慣》入浴は週5回以上、お茶は「ルイボスティー」最新研究で判明した健康長寿の秘訣」（JP）＞
（２５／０８／０３）

ＮＯ．３６９１　＜血管ツルツル習慣を＜！＞＞突然死を招く3つの要因＜起稿　シバケン＞（２５／１１／１１）

【シバケン】　2025/11/11 (Tue) 15:24

＜注＞血管の話故、同類の投稿では、中身に重複がある。

＜表１＞
血管の健康度チェック



＜絵２＞
週に５回以上の入浴で血管年齢が若返る？



＜絵３＞
今日からできる
ゴースト血管対策



＜絵４＞
「Ａ型気質」は突然死しやすい！？



＜絵５＞
秋はビタミン「Ａ・Ｃ・Ｅ（エース）の宝庫！



＞生活の変化や生活習慣の乱れ、ストレスの増加によって40代以降の突然死が増えているという。

＞突然死を招く3つの要因
＞「突然死を招く要因は、大きく3つ。1つ目は動脈硬化です。動脈硬化とは、血管壁にコレステロールなどが付着し、血管が硬くなった状態。その結果、血管が狭くなったり、血栓（血液の塊）ができたりして、血管を詰まらせて脳梗塞などを引き起こします。

＞2つ目は、心臓の冠動脈が突然けいれんを起こすケース。けいれんが30分～1時間続くと、心臓に送る血液が遮断されて心筋梗塞で死に至ってしまう。

＞3つ目は不整脈による心室細動です。心臓の筋肉が分厚くなる肥大心筋症の人は、不整脈からの心室細動が起こりやすく注意が必要。最近は、ウイルス性の心筋炎による不整脈も増えています」

＞そう解説するのは長年、心臓治療にあたってきた杉岡充爾先生。では突然死を防ぐには、一体どうすればよいのか。まず「血管を強くすること」と、杉岡先生は断言する。

＞「血管は全身にあるので、あらゆる病気の原因になります。心臓が詰まれば心筋梗塞、脳の血管が詰まれば脳梗塞、頭の血管の末梢がポツンポツンと詰まると認知症に。

＞ですから血管を強くして、血液がサラサラと流れるようにしておく、すなわち『血管をツルツル』にしておけば突然死を防ぐことができます。“血管は年とともに老いる”といわれますが、生活習慣を変えるだけで、いくらでも抗えますよ」（杉岡先生、以下同）

＞日常に運動を取り入れ血管をツルツルに
＞「ツルツル血管」の鍵となるのは“NO（エヌオー）”だ。NOとは、血管内で分泌される一酸化窒素のこと。

＞「NOには血管を広げたり、弾力性を高めたりする働きがあるので、NOの分泌が増えると血管は丈夫になります。そのために最も有効なのが“運動”です。おすすめは有酸素運動、緊張脱力体操、ストレッチ。

＞まず、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると心拍数が上がり、血流スピードが速くなる。そうすると、NOも分泌されるようになります」

＞初めから長い時間をやろうとするとおっくうに感じるため、短い時間から徐々に。

＞「5分や10分行うだけでも、それなりに効果があります。また、緊張脱力体操というのは、筋肉をグッと緊張させて、そのあとに脱力する動き。例えば、肩を思い切り上げて、ストンと下げる。

＞そうすると筋肉内の血管も収縮して、血液が流れやすくなってNOも増えます。さらにストレッチで筋肉と血管を収縮させるのも、血流スピードを速くして、NOの分泌につながります。この3つの運動は、日常の中でうまく取り入れてほしいですね」

＞とはいえ、運動のしすぎは禁物だという。

＞「フルマラソンや全力疾走など、ハードな運動をすると、身体の中の酸素が不足し、反対に身体を酸化させる活性酸素が増えていきます。これは血管にとってはマイナスです。

＞血管によいとされる運動は、軽く息が切れる程度。心拍数が『220−年齢×0.7』を超えない数値です。50歳なら、185ですから、これを超えると、やりすぎのサインですね」


＞食事やストレスケアにも目を向けよう
＞血管をツルツルに保つには、“食事”も重要だ。

＞「動脈硬化は身体の酸化によって引き起こされますから、酸化を進めない食事、いわゆる抗酸化力の高い食材をとるとよいでしょう。その代表格がビタミンA・C・E（エース）を含む食材です。

＞いずれも多く含んでいるのはブロッコリーですが、野菜は全般的におすすめです。反対にNGなのは、身体を酸化させるもの。それに炭水化物が加わると、さらに血管の酸化が進みます。具体的にはフライドポテトやドーナツなど。

＞また、糖分もよくありません。野菜ジュースは一見、栄養がありそうに思えますが、実は野菜の繊維がほとんど除かれた糖分の多い飲み物ですから、注意しましょう。

＞果物も身体によい栄養成分はたくさんありますが、スイカや梨、桃などは糖分と水分の多い単なるジュースのようなもの。せっかく食べるなら酸っぱめで、繊維質の多いものがベターです。いちばんのおすすめはブルーベリー。冷凍ブルーベリーでもOKです」


＞また、“ストレスケア”も忘れてはいけない。

＞「何ごとも完璧主義になりすぎず、大らかに構えることが大事です。ネガティブになりそうなときは瞑想（めいそう）や深呼吸をしてみましょう。深呼吸は息を吸う時間よりも吐く時間を長くすること。3秒吸って6秒吐く、あるいは4秒吸って8秒吐く、そうすると血管の負荷も軽くなるでしょう」


＞太りやすい更年期世代は小食を心がけよう
＞更年期世代の女性が気をつけたいのは“肥満”だ。

＞「肥満は動脈硬化を招く要因になります。特に更年期の女性は代謝が落ちやすく、太りやすいので、なるべく胃を満腹にしないようにしましょう。腹八分目にして、食べすぎない習慣を早めに身につけておくとよいですね。

＞前述のように、身体を動かすことも忘れずに。運動は何歳から始めても遅くはありません。今日がいちばん若い日です。もう年だからと思わず、とにかくやろうと思った日から始める。さらに新しいことにチャレンジするのもいいですね。それ自体、認知症の予防につながります。同じ生活を続けていると、脳が老いていきますから」


＞血管をツルツルにする習慣こそ、若さをキープする秘訣なのだ！

＞杉岡先生も実践！血管をツルツルにする習慣
＞「私自身、運動は意識して習慣にしています。朝起きたら、30分ほどストレッチをし、週末は2、3時間のテニス。筋トレもしていますよ。食事面では油ものをとらない、を基本に、腸内環境を整えたり、肝臓の力を高める“解毒”も大事にしています。

＞特にブロッコリーは、肝臓の解毒作用が高いので、積極的にとるようにしていますね。さらに睡眠。脳の老廃物を取り除くには寝るのがいちばん。毎日7、8時間の睡眠はとるようにしています」

＜参考＝「血管は「あらゆる病気の原因に」突然死を招く3つの要因と、医師も実践する“血管ツルツル”習慣」（週刊女性）＞
（２５／１１／０３）

ＮＯ．３６９２　＜血圧と血糖値を同時に下げる＞食事の鉄則８選＜起稿　シバケン＞（２５／１１／１１）

【シバケン】　2025/11/11 (Tue) 17:59

＜副題＝血圧と血糖値を同時に下げるメソッドを医師が解説「起床後に飲んではいけないもの」ほか食事の鉄則8選【1週間献立付き】（Yahoo!ニュース・介護ポストセブン）＞

＜食材の特徴＞
＜１＞スルフォラファンが豊富なブロッコリー
＜２＞昼食メニューの場合、まずは千切りキャベツを食べて血糖値上昇を抑える
＜３＞生姜には血圧、血糖値、双方の数値を安定する効果が
＜４＞糖質が低いレバー

＞多くの人が悩む血圧と血糖値の改善方法は、これまで別々のアプローチで語られてきた。だが、「2つの数値は連環しており、同時に下げることは可能」と断言する生活習慣病の名医がいる。薬に頼らず一挙両得が可能となる革新メソッドを教えてもらった。


＞教えてくれた人
矢野宏行さん／やのメディカルクリニック勝どき院長、望月理恵子さん／管理栄養士・健康検定協会理事長

＞朝のコーヒーは血圧・血糖値の上昇を招く恐れがある
＞生活習慣の改善で最も基本的かつ重要なのが食生活だ。その実践は、朝起きた時から始まる。

＞「朝コーヒーを飲む習慣がある人は注意しましょう。起床後の数時間は血圧や血糖値が上がる時間帯です。コーヒーに含まれるカフェインは交感神経を優位にしてアドレナリンの分泌を促進し、血圧・血糖値の上昇を招くため、血圧や血糖値が気になる人の“目覚めのコーヒー”は起床後に上昇した数値をさらに上げる恐れがあります」（やのメディカルクリニック勝どき院長の矢野宏行医師）

＞朝昼晩の三度の食事で気を付けたいのが「食べ方」だ。

＞「よく噛まずに短時間で済ませる“早食い”は食後血糖値を急上昇させるだけでなく、インスリンの大量分泌を招いて血圧も上がりやすくなります。食事は1口20〜30回は噛み、15分以上かけるようにしましょう」（同前）

＞血糖値の急上昇を抑える食べ方として「カーボラスト」（食事で肉・魚や野菜を先に食べ白米などの炭水化物を最後に食べる方法）があるが、これは血圧低下にも効果が期待できるという。

＞「カーボラストでインスリンの血中濃度の急上昇が抑えられ、血圧も上がりにくくなると考えられます。満腹感を得やすいため無理なく炭水化物の摂取量が抑えられます」

＞ブロッコリーやダークチョコレートは血圧の上昇を抑える
＞普段の食事から積極的に摂取したい食材もある。

＞「キノコや海藻、コンニャクなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、ナトリウム（塩分）を排出する働きにより血圧の上昇を抑え、糖質の吸収を遅らせて食後血糖値の急上昇も抑えてくれます。野菜で摂りたいのは、インスリン抵抗性を改善する成分スルフォラファンが豊富なブロッコリー。血圧上昇を抑える効果も期待されます。1食の目安は2房分（30g）です」

＞間食や晩酌などでも、血圧・血糖値を下げる工夫の余地はある。

＞「おやつならカカオ含有70％以上のダークチョコレート。カカオポリフェノールにはインスリン分泌を増やす作用や抗酸化作用があり、血糖と血圧上昇を抑える効果が期待できます。晩酌時も、糖質を含まない焼酎やウイスキーを適量に留めるなら、血圧・血糖値ともに上昇を抑えられる可能性があります」

＞そう話す矢野医師は、「厳しい食事制限は挫折しやすく、リバウンドによる過剰摂取にも繋がるため逆効果となることがある」とも指摘する。

＞健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子さんもこう話す。

＞「『これを食べてはいけない』との強い制限はストレスに繋がります。とくに、日本人の主食である白米（炭水化物）は最も効率の良いエネルギー源であるため、極端に我慢するのはリスクがあります。食事では特定の栄養素を極端に減らすのではなく、全体のバランスが重要です」

＞食事の鉄則8選

＜表１＞
食事の鉄則8選



【朝】

＜1＞起床直後のコーヒーや栄養ドリンクはご法度

【昼】

＜2＞3時のおやつはダークチョコ

【夜】

＜3＞食事は就寝2時間前に済ませる

＜4＞ブロッコリーを2房食べる

＜5＞晩酌は焼酎かウイスキーを適量

【食生活全般】

＜6＞よく噛み、時間をかけて食べる

＜7＞肉や野菜を先に食べ、炭水化物は最後に

＜8＞毎日1回、コンニャク、キノコ、海藻を摂取する


＞「1週間の献立」で血圧と血糖値を下げる
＞「あまり料理をしない人でも手軽に作れるメニュー、外食も考慮し組み立てています」と望月さん。

＞各メニューは、主食のご飯やパン、麺類など炭水化物を含めて栄養素のバランスが整うように工夫されている。薬に頼らず血圧と血糖値を下げる食事メニュー、ぜひ試して欲しい。

＞医師と管理栄養士監修！血圧・血糖値“同時下げ”1週間メニュー　
＞矢野医師の理論を基に望月さんが監修して作成した血圧と血糖値を同時に下げる「1週間の献立」を紹介。それぞれの献立・食材で期待される効果については解説を参照してほしい。

＜表２＞
1週間の献立例



＜参考＝「血圧と血糖値を同時に下げるメソッドを医師が解説「起床後に飲んではいけないもの」ほか食事の鉄則8選【1週間献立付き】」（Yahoo!ニュース・介護ポストセブン）＞
（２５／１１／０７）