雑談＜ＮＯ．３９１＞

ＮＯ．３３３４　＜歩き方＝めりはり＞「なんと「10歳」若返る＜！＞＜起稿　シバケン＞（２３／１２／２７）

【シバケン】　2023/12/27 (Wed) 15:29

ここでは、「インターバル速歩トレーニング」と、銘々してるですが。
速歩／ゆっくり＝３分／３分

確かに、効果あるです。

但し、年々、脚力低下で、ゆっくりばかりになったり、しまして。
その中でも、めりはりのある、歩き方をと。
要は、ゆっくりでも構わないと。さらに、ゆっくりと、通常のゆっくりでも、充分かと。

過去、投稿してるですが、探すに邪魔くさく。


＞「健康のために運動しよう」と決心しても三日坊主になった経験のある方、いませんか？　ジムやフィットネス・クラブはお金も時間もかかるし、「ジョギングでも」と思っても、周囲の人の目も気になる。

＞そんなあなたにおすすめなのが、誰でも簡単かつ無理なく体力をつけられる「インターバル速歩トレーニング」。今回はその効果を科学的に検証するだけでなく、その詳しいやり方や疑問点も特別に公開！

＞ブルーバックスの『ウォーキングの科学』にて紹介されたこの方法は、通勤や買い物の行き帰りにもできるので、ぜひ今日から実践してみてください！


＞ウォーキングで身につく「体力」とは
＞インターバル速歩トレーニングの話に入る前に、「体力」の定義について説明しましょう。体力といえば、病気にかからず健康を維持する能力、といったイメージを持つ方もおられると思いますが、運動生理学で扱う体力とは「筋力」と「持久力」を指します。

＞その理由は運動生理学の歴史にあります。運動生理学は、たとえば、鉱山など過酷な環境で作業効率を向上させる方策の開発、オリンピックなどのスポーツ競技でよい成績をおさめるためのトレーニング方法の開発など、さまざまな現場の要求に応えるために発達してきました。そのためには、筋力と持久力を別々に考える必要があったのです。

＞ウォーキングにおける「筋力」とは、途中で階段、急な坂道が出てきても楽にクリアできるかに影響します。とくに、酸素を使う代謝系（好気代謝系：この系による運動を有酸素運動と呼ぶ）が主となる遅筋が重要となります。

＞ヒトの場合は、車のようにはいかないので、運動時に筋肉で単位時間あたり最大どの程度の酸素を消費できるかで、その能力を評価します。たとえば、持久性競技のトップアスリートなら体重1kgあたり70ml/分以上、中高年者で運動習慣のある方で35ml/分程度、高齢の要介護者では10ml/分以下と、かなり幅広いです。


＞レベルの高いジムのトレーニング。でもハードルが…
＞ジムに行って体力を測定し、それに基づいて持久力・筋力トレーニングプログラムを作成し、それを実施さえすれば、効果が得られることは科学的に実証されています。

＞しかし、そのためには週3～4日ジムに通い、自分のトレーニング実績をカルテに記録し、さらに定期的にトレーニング効果を判定し、それに基づいて運動プログラムを改訂していかなければなりません。

＞それらをこなすには本人だけでは困難で、専門のトレーナーの指導を受ける必要があります。そして、これをこなせるトレーナーは、自己投資をして大学や専門学校でそれなりの教育を受けているので、それを考慮した人件費も支払わなければなりません。

＞その結果、ジムに通うための会費は半端なものではなくなってしまします。


＞「リーズナブル」な運動を求めて
＞もっと「庶民」でも、気軽にできる体力向上のための運動プログラムはないか。私たちは、この課題を解決すべく10年あまり研究を行い、マシンを使わない「インターバル速歩トレーニング」（以下「インターバル速歩」）でも十分な効果が得られることを明らかにしました。

＞中高年者246名を対照群、1日1万歩群、インターバル速歩群の3群に分け、それぞれ5ヵ月間の介入を行いました。

＞対照群は、従来の生活を続けていただく。1日1万歩群は、週4日以上、1日1万歩を目標に歩いてもらう。そして、インターバル速歩群は、週4日以上、1日30分以上を目標にインターバル速歩を実施してもらうことにしました。

＞その結果、インターバル速歩群では、膝伸展筋力（大腿の前の筋力）が13％、膝屈曲筋力（大腿の後ろの筋力）が17％、最高酸素消費量が10％向上しました。

＞一方、1日1万歩群では、ほとんど体力は向上せず、対照群と変わりませんでした。


＞インターバル速歩、やり方は単純明快！
＞では、みなさんお待ちかねの「インターバル速歩」のやり方を説明していきます。といってもやり方はとてもシンプルで、「これだけでいいの？」と拍子抜けするかも方もいるかもしれません。


＞「インターバル速歩」のやり方、それは、
＞「最高酸素消費量の70％以上の速歩と40％以下のゆっくり歩きを3分間ずつ繰り返す」

＞はい。これだけです。要するに、速歩3分とゆっくり歩き3分を繰り返していこう、ということです。

＞速度の切り替えを3分間隔としましたが、これは大部分の人が、これ以上の継続を困難と感じるからです。したがって、3分間の速歩の後に3分間のゆっくり歩きを挟むと、また速歩をしよう、という気分になります。

＞この速歩3分とゆっくり歩き3分のセットを、1日5セット（速歩が計15分とゆっくり歩き計15分）以上、週4日以上を繰り返すことを目標とします。

＞やり方は簡潔ですが、以下の5点に注意してウォーキングしましょう。

（1）視線は25m程度前方に向ける
（2）背筋を伸ばした姿勢を保つ
（3）足の踏み出しはできるだけ「大股」になるように
（4）踵から足を着地させる
（5）歩く際、腕を直角に曲げ前後に大きく振る
それぞれの根拠は『ウォーキングの科学』に細かく記されています。気になる方は、ぜひお手に取って確認してみてください。

＞実際にこのウォーキング方法を1日5セット、週4日以上繰り返した人は5ヵ月間で体力が最大20％も向上したことが明らかになっています。

＞じつはこの結果、10歳以上若返った体力を得られていることを意味しています！


＞具体的に、どんな効果が見込めるの？
＞「インターバル速歩が健康に良さそうである」と漠然には理解していただけたと思います。次に、インターバル速歩を続けることで実際に改善した数多くの症状の中から3点挙げていきます。


＞（1）生活習慣病

＞生活習慣病の原因として、現在いろんな要因が挙げられ、それを避けるように言われています。「よく寝るように」「脂っこい食事は避けて」「野菜を食べるように」……などです。

＞しかし、『ウォーキングの科学』では「体力低下こそが生活習慣病の最も重要な要因で、それを向上させればそれらの症状が改善する」ことを示しています。

＞では、インターバル速歩によってどの生活習慣病がどれほどよくなっているのでしょうか。高血圧症、高血糖症、肥満症、異常脂質血症の有病率を先に述べた中高年者246名を対象に、インターバル速歩前後で比較しました。

＞トレーニング前、低体力群と見なされた参加者の約80％が高血圧症、約70％が高血圧症、約40％が肥満症、約20％が異常脂質血症でしたが、5ヵ月間のインターバル速歩後に高血圧症、高血糖症、肥満症の症状が約30％の人でなくなっていました。

＞したがって、もし読者の皆さんが「血圧が高い」「血糖値が高い」「『肥満』です」などと指摘されたら「病院にいく前に5ヵ月間インターバル速歩をしましょう」とすすめます。そうすれば30％の確率でそれらの症状がなくなると考えられます。


＞（2）気分障害

＞インターバル速歩は、身体特性の改善のほかに心理的効果もあります。「うつ自己評価尺度（CES-D）」と呼ばれるアンケート調査を松本市の700人余りの中高年者を対象に、トレーニング前後に実施しました。


＜表１＞
＜設問＞
この1週間のあなたの体や心の状態についてお聞きします。上の20の文章を読んでください。今、あなたはこれらのことがらについて1週間のうちどの程度感じていますか？　当てはまる日数を〇で囲んでください。



＞CES-Dは「まったくないか1日」を0点、「2日」を1点、「3～4日」を2点、「5日以上」を3点とし、20項目の合計点数を算出します。16点以上は何らかのうつ傾向が見られると判定されます。

＞トレーニング前は20％あまりの方が15点以上で、中には40点、50点近くになった方もいました。とくに、「不眠」を訴える方が多かったそうです。しかしながらインターバル速歩を5ヵ月間すれば、15点以上の方もほぼ正常レベルまで回復することができました。

＞インターバル速歩によるうつ症状改善のメカニズムには、ミトコンドリア機能改善による最高酸素消費量の増加にあると考えられます。この効果の一つに、血中の脳由来神経栄養因子が増加することが考えられ、それが脳の海馬、大脳皮質、大脳基底核という記憶、思考、不随意運動をつかさどる部位の神経細胞を活性化すると考えられているのです。

＞また、インターバル速歩を1日の決められた時刻に行うことで生活リズムを整えれば、継続的な睡眠効率の改善につながります。


＞（3）認知機能

＞インターバル速歩は認知機能にも良い影響を与えます。秋田県由利本荘市の65歳以上の中高年者を対象に検証しました。由利本荘市は最近、インターバル速歩を導入し、市をあげてその普及に尽力していただいています。

＞本研究に応募していただいた市民200名を、対照群とインターバル速歩群とに100名ずつに分け、5ヵ月間の介入を行いました。その結果、5ヵ月後に、インターバル速歩群で最高酸素消費量が3％、認知機能が4％向上したのに比べ、対照群ではそれぞれ2％、7％低下しました。

＞また、それぞれの群で約20％が事前に軽度認知障害（MCI）と判定されていましたが、彼らに絞って解析すると、インターバル速歩群では最高酸素消費量が6％、認知機能が34％とそれぞれ有意に改善したのに比べ、対照群では、それぞれ0.4％、12％低下し、トレーニング前に比べ優位な改善を認めませんでした。

＞これらの結果は、加齢による認知機能の低下の主な原因が体力（最高酸素消費量）であることを示唆しています


＞気になる疑問、Q＆Aで解決します！
＞最後に、インターバル速歩をやってみようとしている人やより効果を出したいとう人からいただく質問を抜粋して紹介します。

＞Q1.　1日30分の連続時間が取れない場合は、どうすればいい？

＞インターバル速歩は連続して実施する必要はありません。たとえば、朝10分、昼10分、夕方（夜）10分とバラバラに実施しても効果はあります。

＞また、早歩き、ゆっくり歩きを3分間隔で繰り返さなくても、たとえば、2分間隔、5分間隔と自分に合ったやり方を見つけるのもいいでしょう。要するに、早歩きの1日の合計が15分になればよいのです。

＞Q2.　1週間4日はなかなか時間が取れない場合は、どうしたらいい？

＞平日が忙しくて時間が取れない人は、週末にまとめて実施しても問題ありません。たとえば、土曜日早歩き30分、日曜日早歩き30分といった具合です。要するに、1週間の早歩きの合計が60分以上になればよいのです。

＞Q3.　インターバル速歩中に、体調を崩すなど事故はないの？

＞なんらかの基礎疾患を持っている方は、インターバル速歩を開始する際には、かかりつけ医に相談してください。しかし、これまで7300人の中高年者を対象にインターバル速歩を処方してきましたが心筋梗塞などの事故は経験していません。その理由は、途中にゆっくり歩きが入るので、その間、本人がその日の体調を客観的に診断できるから、と考えています。

＞ジョギングなどではランナーズハイのような高揚感を感じたり、誰かが一緒だと「遅れまい」といった気持ちになったりして、どうしても無理をしてしまいがちになります。一方、インターバル速歩には、それがないと考えています。


＞まだまだ奥が深いインターバル速歩
＞いかかでしたが？　「これなら効果もあるし、無理なく続けられそう！」と思った方は今日からさっそくインターバル速歩を実践してみてはいかがでしょうか。毎日の積み重ねが、あなたを健康へと導きます。

＞『ウォーキングの科学』にはこの他にも、「運動を継続化するコツ」や「よりインターバル速歩の効果を上げる方法」など、タメになる情報をたくさん収録しています。本書とともに、充実した健康ライフを送ってみませんか？

＞さらに続きとなる＜なんと「10歳」若返る「すごい歩き方」、その「意外なやり方」を完全公開する…！＞では、10歳若返る歩き方について詳しく解説しています。


＜本２＞
「ウォーキングの科学――10歳若返る、本当に効果的な歩き方」
運動に対するハードルはけっこう高いもの。でも、ウォーキングなら手軽に、すぐにでも始められます。でも、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実。科学的に徹底的に研究した著者が、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介します。
能勢 博信州大学学術研究院医学系特任教授



＜参考＝「なんと「10歳」若返る「すごい歩き方」…「通勤しながら」でも、「週末まとめて」でも問題なし」（現代ビジネス）＞
（２３／１２／２７）

【シバケン】　2023/12/28 (Thu) 09:26

＜副題＝過去の投稿発見＜！＞＞

尚、的なるは、歩き、健康に関して、他にも投稿箇所あると、思うですが、割愛するです。

＜参考＝ＮＯ．９１７　＜ためしてガッテン＞速歩３分、ゆっくり歩き３分／足の筋力ＵＰ＜！＞＞
（１４／０９／１８）


問題は、これ、＜２０１４年＞の話。
現在２０２３年１２月末。

当方的、その分、若く、６０代での話です。言うは、メリハリ付けた、歩きは出来るですが、現在、ユックリ歩きと、更なるの、ユックリ歩きになるです。

で、
この速歩、ユックリなるは、歩きに、「メリハリ」を付けるの目的ですが、何故にと、なればの、足の筋肉を、目覚めさせるですて。

【シバケン】　2023/12/30 (Sat) 18:23

速歩、ユックリも、ユックリと、より、ユックリでと、思てたですが、ダメですて。

＜参考＝ＮＯ．３３３９　＜「後期高齢者」を「最大歩行速度」まで追い込む＜！＞＞
（２３／１２／３０）

ＮＯ．３３３５　＜がん、糖尿病、高血圧症、認知症＞原因と、解決策＜起稿　シバケン＞（２３／１２／２８）

【シバケン】　2023/12/28 (Thu) 18:19

要は、「ウォーキング」の薦め＜！＞


＞放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。

＞そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。

＞＊本記事は『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』（ブルーバックス）を抜粋・再編集したものです。


＞読者の中には、最近「疲れやすくなった」「無理が利かなくなった」と体力の低下を実感している、あるいは「健康診断で引っかかった」と訴える方も多いと思う。ここでは、体力の加齢性変化とそれに伴う生活習慣病との関連について述べる。


＞体力の加齢性変化
＞図１―４で示すように、私たちの持久力は20歳前後をピークとし、30歳以降、男女差はあるが10歳加齢するごとに５～10％ずつ低下する。実際、最初の章に述べた、富士登山に参加した15人の年齢別の最高酸素消費量をその図にプロットすると、それぞれの参加者の点が加齢による体力低下曲線にならぶ。

＜図１－４＞
最高（大）酸素消費量の加齢変化



＜図１－５＞
膝伸展筋力の加齢変化



＞この加齢による体力低下の原因は、運動不足の生活をしているからだけではなく、図１―５で示すように加齢による筋力の低下が主な原因となっている。これを加齢性筋減少症（サルコペニア）と呼び、髪の毛が白くなったり、肌にしわがよるのと同じメカニズムで起こる、いわゆる老化遺伝子の仕業で、加齢現象の一つであると考えられている。


＞体力と生活習慣病の関係
図１―６は生活活動度と医療費との関係を年齢別に示したものである。生活活動度が体力に比例すると考えると、体力の低下曲線と年齢別の医療費が見事に相関する。そして、体力が20代の30％レベル以下にまで低下すると要介護状態になり、自分ひとりでお風呂に入れない、トイレに行けないという状態になる。したがって、高血圧、糖尿病、肥満といった生活習慣病にとどまらず、認知症やがんに至るまで、中高年特有の疾患の根本原因は、この加齢性筋減少症に伴う体力の低下の可能性が高い、と考えられるようになった。

＜図１－６＞
年齢・体力（身体活動量）・医療費の関係
ＡＤＬはactiveities of daily living（日常正確作）のこと



＞最近、そのメカニズムについて、図１―７で示すように、体力の低下による「慢性炎症」の関与が指摘されている。「慢性炎症」という言葉は読者になじみがないかもしれないが、たとえば、風邪を引くと喉が痛くなる、傷口にばい菌が侵入すると化膿し、局所がはれ上がり、痛みが出たり、発熱したりする。これらの反応は、外部から体内に異物が侵入すると、それをやっつけよう、追い出そうとする体の反応である。これを医学では「炎症反応」と呼ぶ。

＜図１－７＞
運動不足と肥満は体内に慢性炎症を引き起こす。これが生活習慣病をはじめとする加齢性疾患の根本原因である




＞ここで、興味深いのは、外部から異物が体内に侵入しなくても、運動不足、肥満など体力低下を引き起こすような生活習慣でこの炎症反応が起こることである。ただ、この炎症反応のレベルは非常に低く、痛みが出たり、発熱を起こしたりするのはごく稀で、ほとんどの人は気がつかない。しかし、着実に全身性に起こっている。

＞そして、この炎症反応が特に脂肪細胞に起これば糖尿病に、免疫細胞に起こって、その影響が血管内皮細胞に現れれば動脈硬化・高血圧症に、脳細胞に起これば認知症・うつ病に、さらに、この炎症反応によって分泌されるサイトカインという物質を介して、その影響ががん抑制遺伝子に及べばがんになる、と考えられるようになった。

＞現在の医学では、糖尿病、高血圧症、認知症、うつ病、がんなど、いわゆる中高年者に特有の疾患の治療は、専門の医師が適切な薬を使って行うのが一般であるが、この理論によれば、それらの行為は対症療法にすぎない、ということになる。薬の投与を停止すれば、それらの症状が再び現れる。なぜか。慢性炎症が止まっていないからだ。したがって一生涯、薬を飲み続けなければならない。そして、それらの薬はいずれ効かなくなるから、また別の薬を飲まなくてはならなくなる。

＞では、なぜ、体力の低下が起こると炎症反応が起こるのか。それについて、加齢に伴うミトコンドリアの機能劣化がその原因の一つと考えられるようになった。先にも述べたが、ミトコンドリアは自動車のエンジンに例えることができる。エンジンはガソリンを燃やして車を動かすエネルギーを得るが、ミトコンドリアもブドウ糖・脂肪酸を燃やして細胞が生きるエネルギーを得る。ところが、車のエンジンが古くなって不完全燃焼を起こすと排ガスを出すように、ミトコンドリアも古くなると活性酸素という排ガスを出すようになる。この活性酸素は細胞や組織を傷つけ、それに刺激されて炎症反応が起こるといわれている。

＞すなわち、加齢によって筋力が低下すると、まず、筋肉中のミトコンドリアの機能が劣化する。さらに、筋力が低下すると運動するのが億劫になるために、筋肉以外の臓器の代謝も低下し、全身のミトコンドリア機能が低下する。その結果、全身性に活性酸素が産生され、慢性炎症が起こり、生活習慣病になるというのだ。

＞では、どうすればよいか。答えは簡単。加齢性筋減少症に負けないように、運動トレーニングによって体力アップを行えばよいのだ。

＞さらに連載記事＜なんと「10歳」若返る「すごい歩き方」、その「意外なやり方」を完全公開する…！＞では、「インターバル速歩」の具体的なやり方を解説しています。

＞また、本記事の抜粋元『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』（ブルーバックス）では、ウォーキングの具体的なやり方やその根拠を科学的に解き明かし、分かりやすく解説しています。ぜひ、お買い求めください。

＜本２＞
『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』
能勢 博信州大学学術研究院医学系特任教授
下記＜参考＞の本と一緒＜画像共用＞
＜参考＝ＮＯ．３３３４　＜歩き方＝めりはり＞「なんと「10歳」若返る＜！＞＞
（２３／１２／２７）



＜参考＝「がん、糖尿病、高血圧症、認知症、うつ病…中高年に多い疾患に共通する「意外な原因」と「じつは簡単な解決策」」（現代ビジネス）＞
（２３／１２／２８）

ＮＯ．３３３６　＜タモリ・散歩は緩急＞７８歳タモリの私生活「病気、しませんね」＜起稿　シバケン＞（２３／１２／２９）

【シバケン】　2023/12/29 (Fri) 08:04

散歩の「緩急」とは、メリハリ歩行の事。
「最近ちょっとテレビで見たのかな、3分速足で、3分普通というのを5回繰り返すといいらしいんです。緩急をつけるのが大切だと。だらだらだらだら歩かないってことですよね。」

＜写真＞
タモリ
Photo by スポニチ



＞タレントのタモリ（78）が28日放送のテレビ朝日「徹子の部屋」（月～金曜後1・00）にゲスト出演。私生活について語った。

＞今年78歳を迎えたタモリ。司会の黒柳徹子から「早朝からのお散歩は続けていらっしゃる？」と聞かれると、「さすがに早朝はもうなくなりましたね」としたものの、「時間が空いた時に行ってますね。歩きます」と話した。

＞「最近ちょっとテレビで見たのかな、3分速足で、3分普通というのを5回繰り返すといいらしいんです。緩急をつけるのが大切だと。だらだらだらだら歩かないってことですよね。緩急つけるから、見てる人は面白いでしょうね」と目を細めた。

＞どんなことを考えているのかと問われると、「いやあ、どんなことっていろんなこと考えてますね。歩くっていうのは結構いろんなことを考えてますよね、雑多なこと考えますよね、いろんなこと。歩きながら。脳が働くんでしょうね。歩き始めると」と続けた。

＞健康維持の秘訣（ひけつ）については「何でしょう。何にもやってないですね」としながらも、「お酒の量は減りましたね。すぐ酔っ払うようになりまして」と語った。かつては「（いっぱい）飲んでましたね。12時間ぐらい飲んだこともありますよね。6時間の宴会が2回あって」と回顧した。

＞黒柳が「で朝食は相変わらずご自分で作る」と尋ねると、タモリは「朝食は毎日作ってます」と明言した。メニューは「昔は朝からすき焼きとか食べてましたけど、だんだんヘビーになってきたんで普通ですね。焼き魚に味噌汁、豆腐、納豆、そんなもんですね」と語った。

＞この日の朝食は「つみれと野菜の煮込み汁。これちょっと洋風なんですけれども。いわしのつみれと野菜、かぶとニンジン、玉ねぎ、それらを入れて、ジャガイモ。スープ仕立ての。それとお歳暮にもらったハムが余ってましたんで、ハムサンドイッチ作りました」とタモリ。「普通はサンドイッチはなしです。ご飯と味噌汁なんですけど、きょうは特別に。ハムがあったんで作りました」と笑顔を見せた。

＞健康を意識しているかと問われると、「全然意識してないんですけどね」と不思議そう。黒柳が「あなたも病気なさらない方ですよね、でも」と語ると、「病気、しませんねえ」と平然と話した。

＜参考＝「78歳タモリの私生活「病気、しませんね」 散歩は「緩急」、酒の量は「減りました」朝食は「毎日作って」」（スポニチ）＞
（２３／１２／２８）

ＮＯ．３３３７　＜座っている時間が長い人＞腸腰筋を伸ばす【腰痛対策】ストレッチ＜起稿　シバケン＞（２３／１２／２９）

【シバケン】　2023/12/29 (Fri) 14:59

＜写真１＞
座っている時間が長い人は上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が硬い。腸腰筋を伸ばす【腰痛対策】ストレッチ
© photo by photoAC



＞骨盤と腸腰筋の関係
＞骨盤の位置や向きがあるべき状態にあると、それに連動して脊椎も適切なカーブを保つことができ、正しい姿勢が維持されます。これによって、成人で体重の約10%あると言われている頭の重さがうまく分散されて、腰痛の軽減につながります。逆に、骨盤が前後や左右に傾くと頭の重さが均等に分散されなくなってしまい、脊柱や腰に負担がかかります。

＞骨盤の位置を安定させるには、骨盤を支える筋肉の硬さを取り除くことと骨盤まわりの筋肉を強化することが大切です。骨盤まわりの筋肉の中でも今回は腸腰筋に注目して解説します。

＜図２＞
Illustration by illust AC
© Illustration by illust AC



＞腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称で、いわゆるインナーマッスル＝身体の深い位置にあり（小腰筋は大腰筋のサポートをしていますが存在していない人もいます）、腸腰筋は骨盤とつながっている股関節を屈曲させたり（膝を持ち上げて太ももをお腹の方に寄せる）、外旋させる（外に回す）動きをサポートします。
腸腰筋がきちんと働くことで股関節の動きも良くなり骨盤の安定にもつながります。座っている時間が長く体の前面が縮んでいる人は腸腰筋が硬くなりがちなので、ストレッチで硬さを取り除く習慣をつけることをお勧めします。


＞腰痛対策！腸腰筋ストレッチ

＜写真３＞
＜やり方＞
Photo by Kayoko Yoshida
© Photo by Kayoko Yoshida



＜写真４＞
１）四つ這いの体勢から右足を手のひらの間に踏み出す
Photo by Kayoko Yoshida
© Photo by Kayoko Yoshida



＜写真５＞
２）上半身を起こして、手を右の太ももに添えてバランスを取る。必要であれば左膝の下に折りたたんだタオルやクッションを当てる
Photo by Kayoko Yoshida
© Photo by Kayoko Yoshida



＜写真６＞
３）左腕を頭上に伸ばし、息を吸って腕だけでなく上半身の前面も伸ばす
Photo by Kayoko Yoshida
© Photo by Kayoko Yoshida



＞４）息を吐きながら上半身を少し右へ倒し、左側の腸腰筋を伸ばす。数回ゆっくりと呼吸を繰り返す

＞５）終わったら上半身を中央に戻して上げた腕を下ろして四つ這いに戻り、左足を前に踏み出して同様に行い、今度は右の腸腰筋を伸ばす

＞吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳＆ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

＜参考＝「座っている時間が長い人は上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が硬い。腸腰筋を伸ばす【腰痛対策】ストレッチ」（yoga）＞
（２３／１２／２８）

ＮＯ．３３３８　＜高齢者・入浴時のヒートショックに要注意＜！＞＞交通事故死の２．５倍＜！＞＜起稿　シバケン＞（２３／１２／３０）

【シバケン】　2023/12/30 (Sat) 15:27

脱衣所、浴室を暖かくする。
暖房器具で、温度差少なく＜！＞

＜表＞
冬の入浴時の注意点を５つのポイントにまとめた表



＞鹿児島県内の浴室内での突然死（入浴死）は、交通事故死の約２．５倍－。入浴死は浴室や浴槽の温度差による血圧変動、いわゆるヒートショックが原因と考えられている。これから寒くなる季節、特に高齢者は注意が必要だ。入浴時警戒情報を毎日発表している、鹿児島大大学院法医学分野研究グループの林敬人教授に対策を聞いた。

＞研究グループは県警捜査１課の協力を得て、２００６年から１４年間の県内の入浴死を分析。半数が冬季に起こり、時間帯は午後４～８時が４割を占めた。９０％が６５歳以上で、場所は自宅が８５％。このことから林教授は「高齢者の日常生活の中で突然起こっている」と指摘する。

＞冬になると、脱衣所や浴室が寒く、浴槽には温かいお湯が張られる。入浴死の原因は解明されていないが、この温度差が血圧の乱高下を引き起こし、心臓発作や脳虚血発作が起きると考えられている。心臓や脳に血液がうまく循環しないことなどで意識を失い、そのまま死亡したり、溺死したりすると推測される。解剖例が少なく、正確な病態は分かっていない。

＞林教授がまず対策に挙げるのは、脱衣所や浴室を暖かくするなど「温度差をなくす」こと。血圧は温度が低いと上がり、温度が高いと下がるためだ。寒い浴室内で温かい浴槽に入るなど、血圧が高い状態から急に低くなる時、特に注意が必要だ。逆に、経験上サウナの水風呂のように、熱い状態から急に冷える状況での死亡例は少ないという。

＞温度差を減らすためにできることは何か。林教授は浴室を暖める手段として、浴槽のふたを開けたまま湯をためる、浴室内にシャワーで湯をかけるといった方法を提案する。湯に漬かる前のかけ湯も有効で、湯温を４１度以下とするなど熱くしすぎないことも挙げる。熱くなりがちな一番風呂は、高齢者は避ける。「若者の血管は柔軟性がある。基礎疾患のない若者が先に入ってみては」と助言する。

＞林教授が入浴死した人を検死する際、シャンプーの香りがしなかったり、ふけが残っていたりする人がいるという。「体や頭を洗わず、すぐに湯船に入っている」とみており、「入浴死を防ぐには最初の５分が鍵」と強調する。同居人がいる場合、「入浴後５分くらいは『湯加減はどうか』など、積極的にたわいない会話をしてほしい」。

＞食事直後、飲酒後、睡眠薬などの服薬後は脳への血流が相対的に減り、意識を失いやすい。注意が必要だ。

＞研究グループは１１月１日から、同分野ホームページで、毎日の気温を基に分析した「危険」「警戒」「注意」の３段階の注意情報を出している。本紙「みなみのカレンダー」も毎日、同情報を「きょうの入浴時警戒情報」として掲載している。林教授は「特に『危険』の日は入浴を避ける、入り方に気を付けるなど工夫して、入浴死を防いで」と呼びかける。

＜参考＝「交通事故死の2.5倍も…冬のお風呂の入浴死、高齢者のヒートショックを防ぐには？ 重要なのは最初の5分」（南日本新聞）＞
（２３／１２／３０）

ＮＯ．３３３９　＜「後期高齢者」を「最大歩行速度」まで追い込む＜！＞＞＜起稿　シバケン＞（２３／１２／３０）

【シバケン】　2023/12/30 (Sat) 17:50

当方的、その「後期高齢者」でして。
まあ、言うたら、歩きはしてるですが、無理すなと。所謂の、ユックリ、よりユックリ歩きで、メリハリをと、思てたですが。

ダメですて。
追い込めと。

確かに、ユックリ歩きが、恒常化すると、速歩が出来ませんです。
てな事で、これを、転機に、速歩に挑戦するです。

＜参考＝ＮＯ．３３３４　＜歩き方＝めりはり＞「なんと「10歳」若返る＜！＞＞
（２３／１２／２７）

＞放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。

＞そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。

＞＊本記事は『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』（ブルーバックス）を抜粋・再編集したものです。


＞要介護者のためには
＞これまでは、比較的若い中高年者について、インターバル速歩の効果を述べてきたが、後期高齢者を対象にしたインターバル速歩の効果検証も実施したので、その結果を紹介しよう。被験者は年齢75歳以上の介護度I～IIの方々でデイケアサービスに通う方々であった。

＞通常の中高年の方々と同様、被験者９名に施設内の会議室などの比較的広いスペースに集まってもらい体力測定を実施した。携帯型カロリー計「熟大メイト」を腰に装着し、ストックをついたり手押し車を押したりして、彼らの最大歩行速度まで追い込む。「そんな、高齢者で体力のない方々にこのようなきつい運動をさせて、本当にやってくれるのか」と思われる読者もおられると思うが、若いスタッフに「○○さん、頑張れ、頑張れ」と声かけをしてもらうと、意外に、一生懸命歩いてくれる。「こんなに若い方々に名前まで呼ばれて応援してもらうのも久しぶり」というわけだ。そのような姿に若いスタッフの方が逆に元気をもらえる、といっていたのが印象的だ。

＞さて、このようにして決定した最高酸素消費量の70％のレベルをカロリー計に設定し、老健施設に週２日の頻度で来たとき、施設の廊下をスタッフと一緒に歩いてもらった。途中、休み休みだが、結局１日トータル11分の早歩きを実施した。

＞その結果、３ヵ月間で最高酸素消費量、膝の伸展筋力が共に10％近く上昇した。そして、なによりも担当した大学院生が感動したのが、ヒューマン・コンタクト（会話に対する応答）がよくなった、認知機能がよくなったように感じる、ということだった。この研究結果を基に、先に述べたように、秋田県由利本荘市で本格的な介入研究を実施し、５ヵ月間のインターバル速歩の認知機能改善効果を明らかにした。

＞このように要介護者でも最高酸素消費量を測定し、その70％以上の負荷で運動トレーニングを実施すれば期待通りの結果が得られるのだ。

＞さらに連載記事＜なんと「10歳」若返る「すごい歩き方」、その「意外なやり方」を完全公開する…！＞では、「インターバル速歩」の具体的なやり方を解説しています。

＞また、本記事の抜粋元『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』（ブルーバックス）では、ウォーキングの具体的なやり方やその根拠を科学的に解き明かし、分かりやすく解説しています。ぜひ、お買い求めください。

＞能勢 博信州大学学術研究院医学系特任教授

＜本＞
『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』
能勢 博信州大学学術研究院医学系特任教授
下記＜参考＞の本と一緒＜画像共用＞
＜参考＝ＮＯ．３３３４　＜歩き方＝めりはり＞「なんと「10歳」若返る＜！＞＞
（２３／１２／２７）



＜参考＝「「後期高齢者」を「最大歩行速度」まで追い込む…その結果、得られた「衝撃的な効果」」（現代ビジネス）＞
（２３／１２／３０）