雑談＜ＮＯ．４２９＞

ＮＯ．３５９５　＜あらゆる不調に繋がる「骨盤の歪み」＞「ゆりかごのポーズⅠ」のやり方＜起稿　シバケン＞（２５／０１／０４）

【シバケン】　2025/01/04 (Sat) 23:18

＞おはようございます！ ヨガインストラクターの高木沙織です。

＞今回おこなうのは、斜めに傾いた骨盤にアプローチするヨガ「ゆりかごのポーズⅠ」。

＞骨盤が傾いたり、歪んだりすると、背骨の土台が崩れて姿勢が悪くなるほか、下肢につながら太いリンパ管や動脈・静脈の流れが悪くなってむくみ、冷えの原因になる、骨盤内にある婦人科系臓器の働きに影響を与えるなど、さまざまな不調を引き起こすことが考えられます。

＞特に以下のような癖が骨盤の歪みを引き起こす原因になることがあります

＊片脚に体重をかけて立つ
＊片方の肩にバッグをかける癖がある
＊脚を組むことが多い
＊腰・お尻の筋肉の硬さや強さに左右差がある

＞これらの項目に心当たりがある人は、「ゆりかごのポーズⅠ」を試してみて！


＞「ゆりかごのポーズⅠ」をおこなうタイミングと回数
＞タイミング：食後すぐ以外なら、基本的にはいつおこなってもOK。体調や気分に合わせて、無理なくおこないましょう。

＞回数：まずは5～10回から。

＞反動を使わずにチャレンジ！ 「ゆりかごのポーズⅠ」のやり方
1）両ひざを立てて座る。

＜写真１＞



＞→脚の付け根を折りたたみ、へそを太ももに引きつけます。尾骨（背骨の一番下にある骨）から頭頂までを真っすぐに、背筋を伸ばして座りましょう。手はひざの裏に入れます。

2）上体をゆっくりうしろに倒す。


＜写真２＞



＜写真３＞



＞→体の力を抜き、リラックスしながら腰～背中の順にゆっくりうしろに転がります。頭まで床についたら、体を起こして1の姿勢に戻りましょう。1のときと同じ位置に足の裏を戻してくるとgood！

＞反動はあまり使わず、丁寧に動きます。

＞余裕がある場合、片方のひざを伸ばした姿勢でもおこなってみましょう。


＞ポイント
＞体の中心にある軸を意識して、左右に傾かないようにバランスよく転がる～起き上がる動きを繰り返します。

＞それでは今日も良い1日を！

＜参考＝「あらゆる不調に繋がる「骨盤の歪み」。主な原因にあてはまる人は試してみて「ゆりかごのポーズⅠ」のやり方」（朝時間）＞
（２４／１２／２０）

ＮＯ．３５９６　＜万年ダイエッター必見＞一日２分でＯＫ／下腹スッキリ＆美脚ゲットの神エクササイズ＜起稿　シバケン＞（２５／０１／０５）

【シバケン】　2025/01/05 (Sun) 09:14

＞「ずっとダイエットに挑戦しているのに、なかなか結果が出ない…」そんなあなたに朗報です！忙しい毎日でもたった一日2分で驚くほどの効果を実感できる神エクササイズをご紹介します。今回ご紹介する方法なら無理なく続けられて気になる下腹も美脚も手に入るはず！一緒に頑張りましょう！


＞一日たった2分で下腹スッキリ＆美脚ゲットできる秘訣
＞一日たった2分で下腹をスッキリさせて美脚を手に入れる秘訣。それは正しいフォームを綺麗に作ることです。どんなに短いトレーニングであって、フォームが崩れてしまうと効果が薄れるだけでなく体に余計な負担をかけてしまう可能性もあります。逆に、美しいフォームを意識することで効率的に筋肉を鍛えられ、短時間でも確かな結果を得ることができます。

＞今回ご紹介する寝ながらできるエクササイズも正しく姿勢を保つことで、下腹のインナーマッスルをしっかり刺激できます。また、脚を動かす際には無理に早く動かすのではなく、筋肉の収縮を感じながら行うことで、美脚効果を最大限引き出せます。

＞つまり、たった2分だからこそ正確で美しい動きを心がけることが成功への近道です！この2分間を全身を意識して丁寧にエクササイズする時間に変えることができれば確実に変化を実感できるでしょう。さぁ、今日から一日2分、正しいフォームで自分の体を整えていきましょう！


＞下腹スッキリ＆美脚ゲット！神エクササイズ
＜やり方＞

＜写真１＞



１）仰向けの姿勢になり、 両膝を90度に曲げながら、足先を浮かせる

＜写真２＞



２）両膝を伸ばして、つま先を天井に向ける

＜写真３＞



３）脚を左右交互に床スレスレまで下ろす

４）呼吸を止めないように注意しながら、20回を目安に繰り返す

＜参考＝「万年ダイエッター必見【一日2分でOK】下腹スッキリ＆美脚ゲットの神エクササイズ」（yoga）＞
（２４／１２／１５）

【シバケン】　2025/03/05 (Wed) 23:29

＜追加＞

＜動画＞
＜参考＝美しく痩せる　下腹撃退美脚づくり＞

ＮＯ．３５９７　＜「熟睡習慣」秒で寝落ち＞夜中に目覚める人にも＜！＞＜起稿　シバケン＞（２５／０１／０７）

【シバケン】　2025/01/07 (Tue) 23:04

当方的には、頻尿で、目が覚めてるですが。

＞「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。現在1万5000人が実践中。「久しぶりにぐっすり眠れた！」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された！」「健康的にダイエットできた！」と絶賛の声が続々。「3分以内でできる悩み解決ワーク」を集めた著書『すぐできる自力整体』も好評。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。今回は矢上さんに熟睡に役立つ自力整体について伺いました。
監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
（写真／榊智朗　構成／依田則子）


＞寝つきが悪い。眠りが浅い。夜間頻尿に悩む人へ
＞――自力整体は「痛みやコリをほぐす」のほかにも「熟睡できる」と評判です。

＞矢上 真理恵（以下、矢上）：自力整体の生徒さんも不眠症の改善目的の方が増えています。実際、不眠症に悩んでいた方から、たった一度のレッスンで「何年かぶりに熟睡できました！」とうれしいご報告いただきます。

＞私も夜のレッスンのある日は、ベッドに入った瞬間に寝落ちして、気づいたらもう朝！　という生活を何年もおくっています。


＞――「若いころは朝まで熟睡できたのに、歳を重ねると夜中に何度も目覚めるようになった」という悩みもよく聞きます。

＞矢上：夜中に目覚めてしまう方は、尿意で目覚めてしまうパターンがあると思います。つねに眠りも浅いはず。人は本来、膀胱に尿がたまっても目覚めることのないように、「抗利尿ホルモン」という尿量調整ホルモンがはたらきます。これは熟睡の状態で分泌されるんですね。

＞ですから、眠りが浅いときは抗利尿ホルモンがはたらかず、何度も尿意で目覚めてしまうというわけです。


＞――抗利尿ホルモンをしっかりはたらかせるためにも、熟睡できるコツを教えてください。

＞矢上：生活習慣を見直すのも解決策ですが、対処法としては、真冬は寒さで体が緊張しやすいので、就寝前に血流やリンパの流れを促す熟睡ワークがおすすめです。
体をゆるめると休息の自律神経「副交感神経」も優位になり、寝つきも驚くほどよくなりますよ。


＞――かんたんな熟睡ワークを1つご紹介ください。

＞矢上：緊張して寝つけない、何度も目覚めてしまうときは「内関のツボ押し」のワークがおすすめです（※ワークは後半）。

＞手首の内側にある「内関のツボ」（※図参照）は、鍼灸治療でつかう経絡（けいらく）のひとつ心包経（しんぽうけい）の通り道。ここを刺激すると脳がリラックスして、気持ちよく熟睡できます。

＞自力整体は「整体」といっても体をバキバキと動かすのではなく、鍼灸治療を応用して体をほぐしていくので、とてもかんたんです。

＞ほかにも私の書籍やこのウェブ連載でもたくさんの「熟睡ワーク」を紹介していますので、参考にしてください。


＞では「内関のツボ押し」のワークを紹介しましょう。


＞脳がリラックスして熟睡できる「内関のツボ押し」のワーク
＞画像を見ながらおこないましょう（※画像は書籍『すぐできる自力整体』より）。

＜図１＞
ＳＴＥＰ２
内関のツボ押し



＞◎「内関のツボ押し」のワーク

＞※長めのタオルを用意しましょう

＞【手順1】
◆四つんばいになり、右手のひらを左ひざの方向へスライド

＞【手順2】
◆左ひざで、右の手首の内側にある「内関のツボ」を踏む（時間はお好みで）
※「内関のツボ」は脳をリラックスさせる効果がある

＞【手順3】
◆次に両手をのばし、お尻をかかとにつけて休む。は～っと深呼吸

＞【手順4】
◆反対側も同様におこなう


＜絵２－１＞
心包経



＜絵２－２＞



＞◎心包経（「内関のツボ」は手首のすこし下の内側）

＞心経と同じ心臓から始まり、手の中指に下りる。心臓を守るため、心臓に代わって邪気を引き受けるはたらきをする

＞心包経の滞りで出やすい症状：動悸、息切れ、不眠、うつ、パニック障害など

＞※時間に余裕のある時は、書籍『すぐできる自力整体』で紹介している「驚くほどほぐれる4つのコース」（QRコードからスマホで視聴できる動画つき）も熟睡に役立ちます。

＞※『すぐできる自力整体』では、この他にも、整体プロの技法を使って、コリや痛み、ゆがみを解消するワークを多数掲載しています（★35分の動画も収録）。

＜本３＞
＜再掲＞
すぐできる自力整体



＜参考＝「【整体プロが指南】秒で寝落ち。夜中に目覚める人もやってみて。おすすめ「熟睡習慣」とは？」（DIAMOND）＞
（２５／０１／０５）

ＮＯ．３５９８　[私事]令和7年1/7火に病院で、4/14月-15火に左目の、4/28月-29火に右目の、白内障手術を予約＜起稿　磯津千由紀＞（２５／０１／０９）

【磯津千由紀(寫眞機廢人)@NucBox3(Sailormoon33)】　2025/01/09 (Thu) 03:58

　こんばんは、眠剤が行方不明で一睡も出来ません。


　２０年ぐらい前からだろうか、糖尿病のため、合併症に備えて定期的に眼科（町医者）に通っている。
　糖尿病による眼底出血は少しあるが其れは置いといて、何年も何年も前から白内障を指摘されていた。
　実際、自動車運転中に、夜の対向車の前照灯や、朝夕の太陽に、眩しい思いをしていた。
　其れでも、矯正視力は出ていたので、手術は延ばし延ばししていたが、昨年の後半になって、運転免許更新に支障がある段階にあると宣告された。
　そういえば、昨年３月の静岡県西部運転免許センターでの運転免許更新時の視力検査で何回も再試行をしてやっと通っていた。其のときは、一時的に眼の調子が悪いぐらいに思って、たいして気に留めなかった（通常視力よりも深視力を気にしてて頭が一杯だったのである）。
　尚、大型自動車運転免許なので、普通自動車運転免許よりも、視力の条件は厳しい。

【続く】

【磯津千由紀(寫眞機廢人)@NucBox3(Sailormoon33)】　2025/01/09 (Thu) 04:35

【続き】

　通ってる眼科の町医者のあつみクリニックでは白内障の手術は出来ない。２年ぐらい前まで通ってた長生堂眼科では可能だったが、医師が高齢でなく、整形外科とリハビリテーション科もある、あつみクリニックに転院したのである。

　さて、昨年後半、あつみクリニックのＤｒ.渥美女史に要手術と診断され、中東遠総合医療センター（以下、中東遠）という病院に紹介と検査予約をして呉れた。中東遠は、掛川市と袋井市の共同の市立病院のようなものである。
　中東遠の眼科は混んでて、取れた最も早い日が１月７日（火）であった。時刻は選べたので、一番遅い１０時半を選択した（但し、地域医療支援センター（普通の病院の地域連携室に相当する）で３０分前までに受付する必要があるから、実質的な予約時刻は１０時である。
　尚、もっと混んでる医療機関もあれば、すいてる医療機関もある。
　長生堂眼科からあつみクリニックに転院する際、将来の手術は中東遠になると確信していた。

【続く】

【磯津千由紀(寫眞機廢人)@NucBox3(Sailormoon33)】　2025/01/09 (Thu) 06:27

【続き】

　話は逸れるが。
　最近数年の私の投稿に誤字などが多いのは白内障のせいである。
　閑話休題（はなしをもとにもどす）。

　１月７日（火）は、（自分としては早い）７時起きで、時間に充分に余裕をもって出向いたつもりだった。

　関和再開。
　良く晴れていたものの、１月でも８時代９時代ともなれば、陽も充分に高く、眩しさを感じることもなかったが、此れは怪我の功名である。
　閑話休題（はなしがすすまないので）。

　中東遠に着くと、何十台ぶんも有る障害者駐車場が満車であった。
　広大な一般車駐車場（千台ぐらいは停められそうに見えた）をぐるぐる回っても、駐車スペースが皆無なのである。
　ぐるぐると駐車場内を走りながら、焦り始めたころ、ようやっと、病院の建物から遠い位置で、１台ぶんの空きができた。
　建物まで歩く途中２回しゃがんで休んで、地域医療支援センターに着いたのは９時５０分（以下、０９５０の如く表記する）。たっぷりあった余裕が１０分間になっていた。
　とまれ、受付を済ませ、１０００～１００３職員に付き添ってもらって眼科などの受付へ。受付、待合席大混雑。１００８待ち始める。

　１０４４～１２３９、間に待ちを何回も挟みながら、検査して診察を受けて検査して診察を受けて説明を聞いた。
　両目とも手術が必要とのこと。片目ずつ、日を開けて、手術するという。日帰りは無理で、各１泊になる由。最も早い日を提示され、当方に異はなかったので、表題の日程で予約した。
　尚、眼底出血は、大したことがないという。
　手術前に、精密検査と説明があるとのこと。突き合わせて、３月２６日（水）となった。時刻は選べず、１３３０という。長くなるのを覚悟せよと言われた。
　費用面は、訊き忘れた。

　１２４２～１２５６会計、１０２０円（健保１割負担）。

　１２５９～１４３２院内食堂ビース。
　美味しくなくて高い店だが、１１２２に瞳孔を開く点眼をしているので、すぐには自動車運転をしたくなかったのである。
　主力商品は売り切れており、高価なカキフライ定食１１００円、１３０９に来た。更にアイスコーヒー３００円、他の甘味は売り切れ、１３４０に来た。

　椅子に座りすぎて、背中下部が痛い。

　自家用車まで歩く、途中休憩２回、強風（遠州のからっ風）が寒い、晴れたり曇ったり。
　駐車場は、此の時刻でもそこそこ混んでいた。

　瞳孔を開く点眼をした眼（眩しさ）は、運転に支障なかった。

　帰路、３０分間ほど、年金事務所に寄る。
　障害者手帳の更新に必要な障害年金証書を亡失したため、再発行して貰った。

ＮＯ．３５９９　＜インフルエンザにかかる人・かからない人の違いは？＞「医師はどう予防？」＜起稿　シバケン＞（２５／０１／１１）

【シバケン】　2025/01/11 (Sat) 23:04

まずは、
当方的、インフルエンザに感染経験ありません。
更に、申せば、コロナにも、感染経験ありませんです。

がしかし、風邪は、しょっちゅう、ひいてるです。がしかし、熱出した事、ありませんです。


＞感染が拡大しているインフルエンザ。
＞今知りたい疑問に、感染症の専門家が答えます。

＞Q.同じ予防をしていても、インフルエンザにかかる人とかからない人がいるのはなぜ？

＜映像１＞



＞A．免疫力の強さやワクチンの有無、疲れや睡眠などの体調による

＞インフルエンザのウイルスは、口や鼻などから侵入し、喉の粘膜に定着します。このとき、免疫力が低いとウイルスが増殖して発症しますが、免疫力が高いと増殖せずに発症しないのです。

＞恵俊彰：
家族で同じ環境で過ごしていても、パパはかかるけどママはかからないとかあるもんね。
この免疫力っていうのはどうやってわかるんですか？「元気」とは違うんですか？


＞東邦大学　小林寅喆教授：
違いますね。発症しないというのは、「自然免疫」という初期の免疫が非常に強いケースなんです。
後で抗体ができて免疫力が上がるのではなくて、最初から入ってきた病原体をうまく抑えることができる免疫を持っている人がいるんです。

＞コメンテーター　眞鍋かをり：
それは普段の頑張りなんですか？それとも持って生まれた・・・

＞小林寅喆教授：
基本的には持って生まれた生物多様性の一つだと思います。
後天的には、多少度合いの問題ですけども、運動しながら規則正しい生活と良いタンパク質を摂ってというような形で、ある程度日常から免疫力を上げていくということはあります。
ただそれがウイルスを防御できるかどうかはちょっと別の問題になってくる、難しい話です。

＞コメンテーター　眞鍋かをり：
かかりやすいからといって普段不摂生なんだって反省しなくてもいいんですね。よかった…


＞Q.毎日多くの患者を診察する医師は、どう予防している？

＜映像２＞



＞専門家・医師に予防法を聞いてみると以下の回答が。

＞東邦大学　小林寅喆教授
⇒『移動するたびに手を洗う』

＞ひなた在宅クリニック山王　田代和馬院長
⇒『診察ごとに飲み物を飲む』

＞いとう王子神谷内科外科クリニック　伊藤博道院長
⇒『海藻・きのこ等を食べて腸活する』

＞すずらん歯科矯正歯科 照山裕子院長
⇒『高速でぶくぶくうがい』

＞小林寅喆教授：
手を洗うのはもう基本です。
流行期には、どこかを触るということはたくさん人が触れている場所に自分の手が触れるわけですから、やはり外へ出たときには必ず手を洗う。
基本的に手が鼻・口にいかなければいいので、一番のリスクは食事をするときには一番触れやすいので、そこはもう必ず手を洗う。それと人混みに行ったときには必ず手を洗うことです。


＞『診察ごとに飲み物を飲む』という、ひなた在宅クリニック山王の田代和馬院長はー

＞ひなた在宅クリニック山王　田代和馬院長：
喉の粘膜を乾燥させてしまうと、そこが脆弱になって菌やウイルスが入ってきやすくなる可能性があります。
本当に僕らもしょっちゅう言われるんですよね。これだけ診ているのになんでかからないんだって。やっぱりプロは自分の身を守れてこそプロ。小林先生がおっしゃるように侵入経路を防ぐ基本的な対策をしています。

＞田代院長によると、「口の中が汚いとばい菌が増えてしまい、インフルエンザ後の肺炎のリスクが高まると言われている。口の中も綺麗に保つことは大切」。
そこで有効なのが、歯科医の照山院長も行う『高速ぶくぶくうがい（毒出しうがい）』です。

＜映像３＞




＞≪毒出しうがいのやり方≫
〔1〕口に含んだ水を上の歯に向けて強く早くぶつけ、10回ぶつけたら水を吐き出す
〔2〕同じように下の歯、右の歯、左の歯にぶつけるようにうがいを行う。
※口に含む水は30ｍｌ（ペットボトルの蓋2配分）程度


＞Q.ワクチンを接種したのに40℃の高熱が・・・ワクチンは意味がない？
＞A．インフルエンザ以外の風邪も同時にり患している可能性がある

＞Q．去年10月にワクチンを接種、まだ流行しているので2回目を受けたほうがいい？
＞A．基本的に1シーズン1回の接種でいい

＜映像４＞
インフルエンザワクチン効果期間は？



＞ワクチンの効果の期間を見ると、接種から1か月ぐらいで最も有効性が高くなり、そこからゆっくりと落ちていきます。大体5が月ぐらいが目安だということです。

＞小林寅喆教授：
3、4か月ぐらいから緩やかに落ちていきますので、インフルエンザの1シーズンは基本的には乗り越えられるだろうと。ですから、1と0という関係じゃなくて、どれぐらい残っているかによって防御効果を発揮するかを考えます。

＞Q．来週末に大学共通テスト　勉強する環境はどうすればいい？

＜映像５＞
受検シーズンのインフルエンザ対策は？



◆室温は20℃以上
◆ひざ掛けなどで体を冷やさない工夫をする
◆加湿器などで湿度を50％以上にする
◆こまめな水分補給をする
◆あめなどでのどを潤す

＞教育アドバイザー　清水章弘：
換気はどうですか？

＞小林寅喆教授：
基本的には風邪、コロナ、呼吸器疾患全て、やはり換気は非常に重要ですので、ある程度の時間をあけて空気を入れ替えてまた暖かくして湿度を保つ。これは基本ですね。

＞田代和馬院長：
やはり加湿をして、空気中のウイルス飛沫、ウイルスの塊に水分を含ませて重くして下に落とすとか、あるいは換気して外に流す。そうしたこまめな基本的な対策が受験生を守り、本番で十分実力を発揮していただくことにつながると思います。

＜映像６＞
学校での感染対策



＞田代和馬院長に学校での感染対策を聞きました。

◆ワクチンの接種率を上げる
◆休み時間に換気をする
◆人混みではマスクを着用する
◆体調が悪いときは無理して学校に行かない
◆食事前・トイレの後は石鹸を使って手を洗う
◆給食やお弁当は間隔を空けて食べる

＞田代和馬院長：
一番重要なのは私はワクチンの接種率だと思っています。
やはり集団でインフルエンザが一番広がりやすいので、そこでの集団免疫を高めておけば感染拡大を防ぐのに効果的ですし、それこそお弁当の時間にわざわざ前を向いて食べる必要性も低くなっていくと思います。
発症を予防する効果ももちろんありますけど、重症化を予防したり感染拡大を抑える、そういった効果まで含めて行うのがワクチンですので。

＞恵俊彰：
今からでも間に合うんですか？

＞田代和馬院長：
（免疫ができるまで）2週間ぐらいかかると言われています。
まだまだ流行る時期だと思いますので、今からでも打っていない方は打たれてもいいのかなと思います。

＞小林寅喆教授：
論文で、ウイルスはやっぱり高温多湿で早く死んでいくというデータがきちんと出ていますので、温度を上げながら湿度を高くするということが非常に重要なポイントです。
今おっしゃったように、ワクチンを打って、あとは環境を整えて乗り越えていくことがやはり大事な点だと思います。

＞（ひるおび　2025年1月9日放送より）
＜プロフィール＞
小林寅喆（いんてつ）氏
東邦大学看護学部看護学科　感染制御学教授
細菌・ウイルスなどの感染症予防・制御を研究

田代和馬氏
ひなた在宅クリニック山王　院長
在宅医療と新型コロナの診療を担う

＜参考＝「「インフルにかかる人・かからない人の違いは？」「医師はどう予防？」インフルエンザの疑問を専門家に聞く【ひるおび】」（TBS）＞
（２５／０１／１０）

ＮＯ．３６００　＜薬に頼らず血圧を下げる＜8秒ジャンプ＞＞患者の血圧が150→120に改善＜起稿　シバケン＞（２５／０１／１３）

【シバケン】　2025/01/13 (Mon) 19:29

「薬に頼らず」が、重要。

＞生活習慣病の数値を気にする人も、つい緩みがちなのが正月休みだ。上がってしまった数値を下げ、服薬の煩わしさからもおさらばしたいもの。自宅でもできる簡単な方法で血圧を効果的に下げるには？専門医に解説いただいた。


＞年末年始は食生活が乱れて血圧が上がりやすい。早めの改善を


＞教えてくれた人
伊賀瀬道也さん／愛媛大学大学院教授・高血圧専門医


＞薬に頼らず血圧を下げる方法を医師が解説
＞年末年始の食べ過ぎ、飲み過ぎが数値に表われやすいのが血圧だ。

＞おせちをはじめとする正月料理は塩分や脂肪分が高く、お酒のアルコールも加わって血圧が上がりやすいと言われている。

＞だが、「薬の量を安易に増やすのは危険」と言うのは、愛媛大学大学院教授で高血圧専門医の伊賀瀬道也さん。

＞「降圧剤に頼りきることで肝心な生活習慣の改善が疎かになりやすいのです。また、人によっては薬により血圧が下がり過ぎる過降圧で転倒や失神のリスクが上がります」（以下、伊賀瀬さん）

＞一方、生活習慣の改善で数値を下げようとすると、厳しい食事制限を強いられるイメージが強い。高血圧の主な要因は塩分の摂り過ぎとされ、日本高血圧学会は1日6グラム未満の塩分摂取を推奨するが、個別の事情を鑑みない食事制限についても伊賀瀬さんは疑問を呈する。


＞「高血圧患者には、塩分の影響で血圧が上がる『食塩感受性高血圧』の人と塩分が血圧に関係せずその他の要因による『食塩非感受性高血圧』の人がおり、日本人は後者が約4割と言われています。食塩非感受性の場合は減塩しても血圧は下がりません。もちろん、塩分を控えめにすることは健康に一定の効果がありますが、1日6グラム未満の制限は難しく、医師が減塩指導をしても徹底できる人は少ない。途中で挫折する可能性が高いのです」

＞そこで伊賀瀬さんが提唱するのが、厳しい食事制限や運動を必要とせず、誰でもできる“簡単な動作”で血圧を下げる方法だ。以下、具体的なメソッドを見ていく。


＞全身の血液循環が改善される「8秒ジャンプ」
＞伊賀瀬さんが「短時間で最も効果的な運動療法」と推奨するのが、「8秒ジャンプ」だ。

＞やり方は極めて簡単で、その場で8秒間ジャンプするだけ。

＞「足を肩幅くらいに広げ、背筋を伸ばして力まずに真上に跳びます。1秒間に2回を目安に8秒間（16回）ジャンプしましょう。つま先が浮くくらいの高さで大丈夫です」

＜図１＞
「８秒ジャンプ」で血圧が３０下がる！



＞「8秒ジャンプ」で血圧が30下がる！
【1】背筋を伸ばして立つ

【2】真上に跳ぶ。1秒間に2回を目安に8秒間（16回）ジャンプする。ジャンプの高さはつま先が軽く浮く程度

【3】跳ぶ時と同じ場所に膝を痛めないように柔らかく着地する

【4】【1】〜【3】の動作を1セットとして5セット跳ぶのが目安。1セットごとに5〜10秒間休む。1日3回行なう


＞6年間続けると血圧だけでなく体重も10kg以上減った
＞着地時に膝を痛めないよう、足は伸ばさず少し緩めておくこともポイントだという。

＞伊賀瀬さんが言う。

＞「私自身、遺伝性の高血圧で、上は160mmHgを超えることがありました。6年前に8秒ジャンプを開発し、毎日実践することで血圧が130mmHg程度に収まり、体重も10kg以上減った。8秒ジャンプの実践で血圧が下がった患者さんも多数見てきました。65才の患者さんは上の血圧が150mmHgでしたが、8秒ジャンプを日課にすると、半年ほどで120mmHg程度まで下がったのです」

＞なぜ、8秒ジャンプに血圧を下げる効果があるのか。

＞伊賀瀬さんは、「心肺機能の強化」と「ふくらはぎのポンプ機能強化」の2つを指摘する。

＞「8秒ジャンプによって心肺機能が高まり、血液が全身に送られることで血流が改善し、血管にかかる圧力が減って血圧が下がります。またジャンプによって“第二の心臓”であるふくらはぎが収縮し、足の血液を下から上に吸い込むポンプ機能が強化され、全身の血液循環が改善されて血圧が下がりやすくなります」


＞ジャンプには有酸素運動による血管拡張作用も期待できる。

＞「8秒ジャンプは有酸素運動と筋トレの要素を兼ね備えます。筋肉が収縮すると、血管拡張作用を持つ一酸化窒素（NO）が血流中に放出されます。その結果、血管が広がって血流がさらに良くなり、血圧が徐々に下がっていきます」


＞8秒ジャンプをするタイミングについて、「特に決める必要はなく、思いついた時に行なえばいい」と伊賀瀬さん。

＞「注意点としては、起床直後や就寝前は血圧を調整する自律神経が切り替わる時間帯で、血圧の変動が大きいので避けること。また今の時期は寒さに注意。体が温まってから行ないましょう」


＞つま先＆かかと上げ下げ運動
＞膝が痛くてジャンプができないという人は、もっと手軽な方法がある。

＞「椅子に座ったまま、爪先とかかとの上げ下げを交互に10回ずつ行ないます。この運動によってふくらはぎが刺激され、血液を心臓に戻すポンプ力の強化ができます。8秒ジャンプ同様、リズミカルにテンポよく行ないましょう」

＜図２＞
③つま先＆かかと上下運動



●つま先、かかとを交互に10回ずつ上下する。8秒ジャンプと同様にリズムに合わせて動かす

●第二の心臓ふくらはぎの筋肉を使うことで血液循環が良くなり、血圧が下がりやすくなる


＞新聞紙握り
＞新聞紙を握るだけで血圧を下げる方法もある。

＞「畳んだ新聞紙を2分間握り、その後1分間休憩します。これを左右交互に2回ずつ行なう。力を入れ過ぎず、最大握力の30％ほどの力で十分です。握るのは新聞紙ではなくタオルなど握れる物なら何でもOKです。握力を弱める際に収縮した血管が緩まり、それと同時に一酸化窒素が血管の内皮から放出されて血管が拡張します。アメリカ心臓協会が血圧改善の補完療法として認定するエクササイズで、同協会によると上の血圧が平均13mmHg下がったといいます」


＞楽して血圧を下げる方法はあるのだ。

＜図３＞
④新聞紙握り



●ぎゅっと2分間握る　→　力を抜いて1分間休む

●握力を弱める時に血管の内皮から、血管を拡張する作用のある一酸化窒素（NO）が放出される

●可能な人は、8秒ジャンプと組み合わせて新聞紙握りを行っても高い効果を得られる


＞血圧を下げる生活習慣の常識が変わった
※（左）旧常識／（右）新常識

【1】＜旧常識＞塩分制限が高血圧に最も効果的／＜新常識＞塩分を控えれば血圧が下がるわけではない。「食塩非感受性」高血圧の人もいる

【2】＜旧常識＞血圧を下げるために1日1万歩歩く／＜新常識＞長続きせず膝を痛める可能性が高いため、推奨しない

【3】＜旧常識＞降圧剤に頼る／＜新常識＞血圧を下げ過ぎる「過降圧」のリスクもある

【4】＜旧常識＞お酒は控える／＜新常識＞焼酎（乙類）は血栓を溶かす酵素「ウロキナーゼ」を活性化させて血圧を下げる作用がある

＞イラスト／河南好美

＞※週刊ポスト2025年1月17・24日号

＜参考＝「薬に頼らず血圧を下げる＜8秒ジャンプ＞で患者の血圧が150→120に改善！理由とやり方を医師が解説」（介護ポストセブン）＞
（２５／０１／１１）

ＮＯ．３６０１　＜睡眠の質を良くするには「深呼吸」が大事＞呼吸を浅くするNG行動3つ＆改善法＜起稿　シバケン＞（２５／０１／１４）

【シバケン】　2025/01/14 (Tue) 12:03

＞日頃、睡眠の質が低いと感じていませんか？ 日常生活でも深呼吸を意識することで、睡眠の質を向上させることができるそうです。睡眠に詳しい医師に、呼吸を浅くするNG行動や姿勢3選と、その解決策を伺いました。

＞睡眠の質を上げる方法は多くの情報を見かけますが、盲点になりがちなのが、眠っている間の呼吸のこと。

＞実は、睡眠中の呼吸が深くゆっくりとしたリズムになることが、質の高い睡眠を得るための鍵となると、睡眠に詳しい日本睡眠学会総合専門医、高島雅之先生が述べています。

＞高島雅之先生（以下、高島）「寝ているときの呼吸は、私たちの健康と生活の質に大きな影響を与えます。自律神経と睡眠は密接に関係しており、特に呼吸の深さがそのバランスを左右します。呼吸が浅いと交感神経が優位になり、体が緊張状態に陥りやすくなり、心拍数が上がり、リラックスできず、不眠傾向に陥る可能性が高まります。

＞一方で、深い呼吸は副交感神経を優位にし、体をリラックスさせる効果があります。副交感神経が優位になると、心拍数は下がり、血圧も安定するため、体は安眠しやすい状態になります。したがって、睡眠中の呼吸が深くゆっくりとしたリズムになることが、質の高い睡眠を得るための鍵となります」

＞今回は高島先生に、睡眠の質が低いと感じている人向けに、呼吸を浅くするNG行動や姿勢3選と、その解決策を伺いました。



＞呼吸を浅くするNG行動3選

＞1.うつぶせ寝
高島「うつ伏せ寝では首を左右どちらかにひねった状態になります。長時間この姿勢を続けると、呼吸が浅くなるだけでなく、首の神経が圧迫され、痛みやコリの原因となります。

＞また重力によって腰が沈み、反り返った状態になるため、立っているときの『反り腰』と同様の状態となり、腰痛の一因となる可能性もあります」


＞2.高さの合わない枕の使用
高島「枕が高すぎると、のどが詰まった状態となり、気道（息の通り道）が狭くなって呼吸が浅くなりやすくなります。

＞また首や肩の筋肉に過剰な緊張が生じ、肩こりや首コリの原因にもなり得ます」


＞3.きつい寝巻きの着用
高島「体の締めつけがきつい寝巻きは、胸やお腹の動きを制限し、呼吸を浅くする原因となります。特にウエスト部分がきつい場合、横隔膜の動きを妨げる可能性があります」



＞睡眠時により深い呼吸をするための工夫

＞1.仰向けで寝る・横向き寝はひと工夫を
高島「仰向けで寝ることが最も深い呼吸を促進します。この姿勢では胸郭（きょうかく）が開き、横隔膜（おうかくまく）の動きが制限されないため、十分な肺の拡張が可能になります。

＞横向きで寝る場合は、膝の間に薄い枕を挟むことで背骨の角度が整い呼吸がしやすくなったり、抱き枕を使用することで安心感が得られやすくなります」


＞2.高さの合った枕を使う
高島「正しい高さの枕を使うことが重要です。極端に高い枕は気道が狭くなり、呼吸がしにくくなる場合があるため注意が必要です。高さの合った枕を選ぶことで、首や肩への負担が軽減され、呼吸がしやすくなります」


＞3.適度な硬さのマットレスや布団を選ぶ
高島「マットレスや布団は適度な硬いものを選びましょう。柔らかすぎると体が沈み込みすぎて呼吸が制限され、硬すぎると体に負担がかかり、寝返りや深い呼吸ができません。

＞そのための大切なポイントは、枕とマットレスはセットで考えることです。枕だけを測定しても、布団への沈み込みが考慮されていなければ本当に合った枕とは言えません、

＞保温性と吸放湿性のバランスが取れた寝具を選ぶことも重要です。体温調節がスムーズになり、快適な睡眠環境が整います」


＞4.寝巻きや温湿度にも気をつけて
高島「寝巻きはきつくなく、ゆったりとしたものを選ぶことで、ゆったりとした呼吸が可能になり、深い睡眠につながります。寝室の温度は26度前後、湿度を50％程度に置くことで、過ごしやすい寝室環境を作ることができます」


＞そして高島先生は、次のようにまとめました。

＞高島「これらの工夫により、睡眠の質が向上します。個人の体型や好みに合わせて調整し、最適な睡眠環境を見つけることが大切です」

＞眠っている間の呼吸については、なかなか日頃から注意が向きにくいもの。寝姿勢や寝具を見直してみることで、ゆったりとした呼吸につながり、睡眠が変わるかもしれません。ぜひ試してみましょう。

＞高島 雅之（たかしま・まさゆき）先生
たかしま耳鼻咽喉科・内科院長　日本睡眠学会総合専門医 / たかしま耳鼻咽喉科・内科院長
1994年金沢医科大学医学部卒業、1998年同大学院修了。診察の傍ら「鼻と睡眠」「睡眠時無呼吸症候群」「睡眠負債」「睡眠改善」について講演やセミナーを積極的に行う。

＞著者：今村 梓
ライター。美容、健康、グルメなど、今ドキ女性が気になる情報をお届けしています。素朴な疑問を調査したり、専門家に聞いたりして、分かりやすく読者に伝えるのがモットー。

＜参考＝「睡眠の質を良くするには「深呼吸」が大事！呼吸を浅くするNG行動3つ＆改善法（ウレあ総研）」（hapimama）＞
（２４／１２／２７）