雑談＜ＮＯ．４２１＞

ＮＯ．３５４３　＜新型コロナ・ワクチン＞高齢者ら対象の定期接種始まる／最大７０００円の自己負担＜起稿　シバケン＞（２４／１０／０１）

【シバケン】　2024/10/01 (Tue) 13:29

全額自己負担の場合、１万５千円程度。
但し、最大７千円の自己負担。

当方的、連絡はまだありませんですが。最大の７千円では高いねえ。

＞高齢者らを対象にした新型コロナウイルスワクチンの定期接種が１日、全国の医療機関で始まった。オミクロン株の新系統「ＪＮ・１」に対応した５社製品が使われ、重症化予防が期待される。期間は来年３月末までとなる。

＞昨年度までは全世代が無料で接種を受けられたが、今年度からの定期接種は、６５歳以上の高齢者と、重い基礎疾患を持つ６０～６４歳の人に限られ、最大７０００円の自己負担が生じる。対象外の人は任意接種となり、全額自己負担で１万５０００円程度かかる。

＞東京都の板橋区医師会病院ではこの日午前、地域の高齢者ら８人が米ファイザー製の接種を受けた。無職の男性（８３）は「これから新型コロナの感染が広がるかもしれない。費用はかかっても、持病もあるので接種を受けようと思った。これで一安心」と語った。

＞厚生労働省は今年度、５社製品合わせて、任意接種分を含め計約３２００万回分の供給を見込んでいる。

＜参考＝「新型コロナのワクチン、高齢者ら対象の定期接種始まる…最大７０００円の自己負担」（読売新聞）＞
（２４／１０／０１）

【シバケン】　2024/10/21 (Mon) 23:19

＜副題＝高齢者のコロナワクチン接種「強く推奨」、日本感染症学会など…レプリコン型で周囲の人への感染の恐れ「ない」とも（読売新聞）＞


＞日本感染症学会など３学会は２１日、新型コロナウイルスの重症化リスクが高い高齢者に対し、１０月から始まったワクチンの定期接種を受けるよう強く推奨するとの見解を公表した。

＞定期接種は、６５歳以上と重い基礎疾患のある６０～６４歳を対象としている。

＞見解では、今冬も大きな流行が予想されるとしたうえで、高齢者が感染すると、
〈１〉重症化や死亡のリスクがインフルエンザ以上
〈２〉１割超で日常生活に支障をきたす症状が３か月以上続く
〈３〉心血管疾患や呼吸器疾患の危険も高まる

－－ことなどを指摘。接種可能な５種類のワクチンを紹介した。このうち、遺伝物質「メッセンジャーＲＮＡ（ｍＲＮＡ）」が細胞内で自己増幅する「レプリコン」と呼ばれるタイプについて、接種した人から周囲の人に感染させる恐れはないとした。

＞同学会の長谷川直樹理事長は「いずれのワクチンも変異株に対応しており、医師と相談の上、接種してほしい」と話している。

＜参考＝「高齢者のコロナワクチン接種「強く推奨」、日本感染症学会など…レプリコン型で周囲の人への感染の恐れ「ない」とも」（読売新聞）＞
（２４／１０／２１）

ＮＯ．３５４４　＜ＵＦＯ出現＜？＞＞メキシコにトゲトゲＵＦＯ出現／当局は見解発表せず＜起稿　シバケン＞（２４／１０／０２）

【シバケン】　2024/10/02 (Wed) 23:13

さての、本物のＵＦＯか、何かの、錯覚か＜？＞


＜写真＞
メキシコで出現したトゲトゲUFO（X@MarcoATlatelpaから）



＞メキシコにトゲトゲＵＦＯが出現した。地元住民は恐怖におびえているが、当局は見解を発表していない。メキシコメディア「ＴＶアステカ」が先日、報じた。

＞プエブラ州アクストラの住民が、白昼の空でＵＦＯとされる物体を撮影した。Ｘ（旧ツイッター）などに「プエブラ州のアクストラで未確認飛行物体と思われるものがとらえられた」として動画が投稿され、ＳＮＳで広まっている。

＞円盤型で外周にトゲトゲのようなものがあるＵＦＯだ。目撃者の上空に出現し、スマホで３０秒間の撮影に成功した。

＞出現日時は不明だが、動画がＳＮＳにアップされたのは９月３０日だった。コメント欄には「もし本物なら、かなり邪悪に見える」「異世界のモノとしか思えない」と不安の声が寄せられている。一方で、「迷い込んだ気球じゃないか」という意見もある。

＞ＴＶアステカは「飛行物体の起源も不明である。なぜなら、プエブラの住民の間で驚きと恐怖さえ引き起こしたこの事実に関して、アクストラの当局は、何も見解を示していない」と伝えている。

＜参考＝「メキシコにトゲトゲＵＦＯ出現　地元民は恐怖におびえるも当局は見解を発表せず」（東スポ）＞
（２４／１０／０２）

ＮＯ．３５４５　続＜２回目＞後期高齢者の運転免許更新／認知機能検査・高齢者講習＜起稿　シバケン＞（２４／１０／０２）

【シバケン】　2024/10/02 (Wed) 23:54

＜参考＝ＮＯ．３５２２　＜２回目＞後期高齢者の運転免許更新／認知機能検査・高齢者講習＞
（２４／０８／２４）

諸般、過日＜９月１２日＞、受講の、「認知機能検査」。
満点目指したです。
結果、満点の自信あるですが、点数公開されずで、拍子抜け。

実は、検査結果と共に、「認知機能検査」の、対策本、Ｎｅｔ上の、語呂合わせのＵＲＬ等々、投稿するのつもりで居たですが、気抜けしてしまいまして。
せずに、放置。


での、昨日＜１０月１日＞、テレビの報道番組＜局、番組名、時間帯全て、記録しておらず＞で、「免許返納」の件、やってまして。

この報道では、７０歳台では、運転技能にも、問題ありと。返納の勧め、奨励で、むしろの、せぬは、おかしいのではと、的内容。


当方的、「認知機能検査」に通過する限り、免許の返納なんか、考えませんでして。

身体的都合で、運転出来ぬの状態になった場合でも、返納せずで、持ってるだけでも、宜しいかと。
尚、更新出来ず、せずなら、免許保有も、無効でして。
とは、重々の承知。

申せば、その状態では、運転しませんですが。何も、わざわざの、返納の必要性あるのかと。無効になれば、車も、処分なり、するです。


パスポートねえ。
所有だけなら、してるですが。遠の昔に、切れてるです。ならばの、海外には、行けませんですが。
と、一緒。

【シバケン】　2024/10/03 (Thu) 12:24

＜副題＝＜１＞以来、まだ、２週間程度故、＜絵＞の名称、全て、宙で、言える＜！＞＞

その報道番組にて、「認知機能検査」の実際の状況を、放映されてたです。

画面上、絵で、「クジャク」が出てましての、当方的、嗚呼、「Ｃ」であると。

その他、回答例で、「機関銃」を、「キカンジュ」とされてまして、「ー」がない。とか、回答上、不完全なるのを、示したり。

がしかし、「Ｘ」か、「Ｏ」なら、「Ｏ」であると、当方的には、判断するです。
この「認知症検査」なるは、正確なる、文言、名称をば、問うてるではないです。意味さえ、通じれば、結構なると。

申せば、「Ａ」に、「オートバイ」があるですが。
これを、「単車」でも、「バイク」でも、構わんです。

「Ｃ」には、「電子レンジ」があるですが。これを、「レンジ」でも、構わんですが、「チン」と回答されたら、担当者迷うですが、意味なら、通じるです。

当方的、解釈、表現何であれ、通じたらと。
但し、一応の、予習、対策本で、やってるなら、そんなに大きなズレはないです。

【シバケン】　2024/10/03 (Thu) 15:54

＜副題＝＜２＞以来、まだ、２週間程度故、＜絵＞の名称、宙で、言える＜！＞＞

その報道番組で、
ある方、「認知機能検査」の絵の名称、記載、回答するに、３個しか、書いてない。とか、言われてた、です。
事実、３個しか、書いてないなら、「検査」に、落ちる、不合格の可能性大いにあるです。

通過、３６点以上と、されてるです。
「絵」だけなら、１６枚。３枚合致で、正答率２０％弱。時刻の問題もあるですが、配点知らんですが、枚数で、なら、６枚は正解であって、欲しいなと。


尚の、当方的、対策本、読みもせずの、その場だけで、全問正解なんか、超の、至難の技。
出来るの方、知能指数、余程に上等。

当方の場合、その場で、１６枚もの、絵を示され、記憶しても。の、記憶なんか、無理なれどの、別途の事、やらされ、さあ、さっきの絵は何やった。

と、問われて、さての、何枚憶えてるか、と、なればの、全くの、ダメ。それこその、報道番組で、３つしか、回答されてないと、されたの方と、同類で、落ちるです。
では、困るが故、対策本で、予習してるです。

申せば、対策本読んで、憶えられたら、認知症ではないです。

【シバケン】　2024/10/05 (Sat) 09:04

＜副題＝＜３＞以来、まだ、２週間程度故、＜絵＞の名称、宙で、言える＜！＞＞

とか、言うてるの間にも、３週間以上経ってるですが。

イヤイヤ、
当方的、９月１２日が講習日で、「認知機能検査」を受けてるです。
２週間、３週間ねえ。適当なるの間が空いてるですが。で、ど哉と。
復唱、「Ａ」「Ｂ」「Ｃ」「Ｄ」の、各１６枚、全６４枚、答えるが出来たです。当然の、自信あり。

いわば、今なら、充分に、対応出来るです。
当たり前に、前回、３年の昔でして。此度、感覚的、どであったかと、なればの、当然の、皆、忘れてたです。

が、やり、出せば、思い出すは、早く。思い出しても、さての、迷うのは、詰まる、出て来ずは、多々あったです。
特には、絵は、浮かんでも、名称が、出て来ずが、案外にと。これは、繰り返し、繰り返し、復唱、暗唱してるの間に、解消したですが。

さての、この、＜続＞は、どんな方法でと、その「対策本」なり、語呂合わせ的、＜ＹｏｕＴｕｂｅ＞の「動画」をと。


尚、此度、２回目は、「動画」は、全くの、見てませんです。
当方的には、あわず故。

【シバケン】　2024/10/05 (Sat) 09:29

＜副題＝対策本＞

当方的、この本が扱い易く、憶え易いと、思うです。
理由、両開きで、「Ａ」「Ｂ」「Ｃ」「Ｄ」が、一発に、見るが出来る箇所があるです。
これだけで、暗唱するに適してるかと。


＜画像＞



高得点がとれる！
運転免許
認知症機能検査
合格対策ブック

監修＝米山公啓、吉本衛
＜永岡書店＞９００円

＜注＞購入２０２１年
随時、新版が発刊され、タイトル、外観、値段が、異なって行くです。

【シバケン】　2024/10/06 (Sun) 00:39

＜副題＝「認知機能検査」の、中身については、「警察庁」のサイトから、ダウン・ロード出来る。＞

＜参考＝「認知機能検査について」（警察庁）＞

所謂の最新情報が取得出来るです。
当方の場合、「対策本」の購入２０２１年。
此度、２０２４年までに、中身、変更されてたら、どもならず。が、故に、念のためと、最新版確認のため、閲覧したです。

又、回答用紙＜検査用紙＞も、ダウン・ロード出来まして。
最終的、仕上げの段階で、利用したです。

申せば、「Ａ」「Ｂ」「Ｃ」「Ｄ」の絵についても、パターン毎に、２枚ずつ、表示されるの仕組み、構成になってまして。
要は、順々に、復唱しつつ、先に進めば、正解を確認出来るです。

つまり、再度の、最終的、仕上げに適当であると。
憶えるには、「対策本」の、両開きで、全ての、絵が、記載されてるの頁が、適切である。
とは、当方考え。

【シバケン】　2024/10/06 (Sun) 20:59

＜副題＝語呂合わせ＜ＹｏｕＴｕｂｅ＞＞

これは、２０２１年に、メモした、動画。
以降、更に、妥当な、憶え方の、語呂合わせのが、公開されてる、かも、ですが。

その２０２１年には、当方的、利用し、憶えたですが、学習が進めば、反って、邪魔になるかと。

結果、「対策本」の絵を憶えるに、自身で、絵のストーリー＜関連付け＞させるの方がと、此度、２０２４年には、全くの利用せず。

但し、この手、語呂合わせの方が、憶え易いと、するの方には、参考になるかと。

＜高齢者講習＞

＜参考＝「認知機能検査のイラストパターンAの語呂合わせと模擬試験」（YouTube）＞

＜参考＝「認知機能検査のイラストパターンBの覚え方　語呂合わせと模擬試験」（YouTube）＞

＜参考＝「認知機能検査のイラストパターンCの覚え方　語呂合わせと模擬試験」（YouTube）＞

＜参考＝「認知機能検査のイラストパターンDの覚え方　語呂合わせと模擬試験」（YouTube）＞

ＮＯ．３５４６　＜血圧を下げる降圧体操＞「1日1分で血圧を下げる」体操のやり方を特別公開＜起稿　シバケン＞（２４／１０／０８）

【シバケン】　2024/10/08 (Tue) 22:38

＞病院で高血圧と診断された人の多くは、降圧剤を服用しています。高血圧で現在お悩みの方は、「血圧を下げるには、薬を飲むしかない」と思っていませんか？　あるいはすでに薬で血圧を下げているものの「薬をやめたい、でも怖い」と迷っているかもしれません。

＞実は多くの場合、血圧は簡単な体操で下がります。体操で血管が若返れば、血圧以外にもさまざまな面での効果も期待できます。そのほか、血圧を下げる生活習慣や、目からウロコの血圧の知識などをご紹介しましょう。

＞いますぐにできることから始めて高血圧を解消し、これからも血圧の上がらない体を目指してみませんか。

＜本１＞
１日１分で血圧は下がる



＞「表裏体操」で持続的な降圧効果を
＞前回の記事で、血管を若返らせて血圧を下げる、簡単な体操があることをお伝えしました。それが「加藤式降圧体操」です。

＞体の表側と裏側の筋肉を効率よく刺激する「表裏体操」と、体の4ヵ所の筋肉を椅子に座った状態で刺激できる「部位別体操」の2種類があります。

＞今回は実践編として、その具体的なやり方を特別公開します。

＞まず表裏体操は、たった2つのポーズで全身の筋肉を硬直させNO（一酸化窒素）の分泌を増やすという、非常に効率的な体操です。毎日続けていただくことで、血圧が上がりにくい体をつくることを目的としています。

＞筋肉は積み重ねです。きつい人は5秒でもいいので毎日続けてください。目標は1分。1ヵ月もすれば、体が変わってきたと実感できるはずです。


＞【表裏体操のポイント】

・ 血圧の計測直前を避ければ、一日の中でいつ行ってもかまいません。
・ 一日朝と晩の1回ずつが基本ですが、何回行ってもかまいません。
・できる秒数から始めてください（最低5秒から5秒ずつ増やしていき、目標は1分です）。
・ 布団の上は柔らかすぎるので、NG。床や畳、カーペットの上などで行ってください。
・「裏」の体操で腕が上がらない人は、肩回しをしてから行ってください。

＜方法２＞



＞●表裏体操／表

＞おもに体の前面の筋肉を鍛える体操。この体操がきついと感じる人は、腹筋や脚の筋肉が落ちている証拠です。

＞1　仰向けに寝て手は軽く握る　

仰向けに寝ます。手のひらは上に向け、軽く握る程度でOK。1回深呼吸をすると、血流がよくなって効果が高まります。


＞2　頭と両手足をゆっくり上げる

頭と両手足をゆっくり上げ、浮かせます。頭も足も20cm以上は上げないこと。この状態を最低５秒、１週間に５秒ずつ増やしていきましょう。

＜方法３＞



＞●表裏体操／裏

＞肩から背中、お尻、太もも、ふくらはぎまで、体の裏側の筋肉を一斉に鍛える体操。

1　バンザイをしてうつぶせで寝る　

バンザイの状態で、床にうつぶせに寝ます。１回深呼吸をすると、血流がよくなって効果が高まります。

2　両手両足をできる限り上げる　

両手両足を上げられるだけ上げます。この状態を最低５秒、１週間に５秒ずつ増やしていきましょう。

＜方法４＞



＞「部位別体操」では即効性を期待！
＞表裏体操が長期的な目で見て高血圧になりにくい体をつくるのに対して、部位別体操は、即効性が期待できます。

＞というのも、こちらは大きな筋肉に働きかける体操だからです。大きな筋肉には太い血管が走っていますから、よりNOの分泌量を増やすことができるのです。

＞またこちらは椅子に座ってできるので、仕事の合間などにも行えます。1ポーズ10秒と短時間でできて、効果がある、忙しい人にお勧めの体操です。


【部位別体操のポイント】

・ 血圧の計測直前を避ければ、一日の中でいつ行ってもかまいません。
・ 一日各１回が基本ですが、何回行ってもかまいません。
・それぞれ10秒間キープしてください。
※気分が悪くなるなど、体調に異変が出た場合は中止してください。


＞●部位別体操／胸

＞大胸筋を刺激する体操。心臓に近いのでとくにお勧めです。血圧を下げる以外に、バストアップにも効果的。

＞胸の前で力を入れて合掌する

＞胸の前で手のひらを合わせ、ギューッと力いっぱい押し合うようにします。10秒たったら一気に力を抜きましょう。


＞10秒キープの際はなるべく呼吸は止めてください。

＜方法５＞



＞手のひらの位置は、胸から30cmくらい離しましょう。そうすると胸の筋肉にしっかり負荷がかかり、効果が高まります。高さは、胸と同じに。低すぎても高すぎても×です。

＞手のひらを合わせるとき、ひじを曲げすぎて胸の近くまで持ってこないよう注意します。腕のほうに力が分散されてしまい効果が減少します。


＞●部位別体操／お腹

＞お腹の筋肉、腹直筋と内外腹斜筋を同時に刺激する体操。腹筋が弱い、と感じている人は集中的に行って。血圧を下げるだけでなく、ポッコリ下腹の解消にも効果があります。

1　両手を片足のひざの上に置く

椅子に座った状態で、片方のひざの上に両手を重ねて置きます。手を置く位置が、お腹に近くならないよう注意してください。

＜方法６＞



2　かかとを上げ手と足で押し合う

手をのせたほうの足を、つま先は床につけたままで、かかとだけ上げます。それを手で押し返すようにして、10秒間手と足で押し合います。その後、力を抜いて。これを反対の足でも行いましょう。


＞10秒キープの際はなるべく呼吸は止めてください。

＜方法７＞



＞つま先を床から離してしまうと、足が上がりすぎて、お腹ではなく太ももに力が入るようになります。かかとだけ浮かせることを意識してください。


＞●部位別体操／背中

＞年齢とともに一番筋肉が落ちてくるのが背中。背中を一度に、かつ広範囲に鍛えることは難しいものですが、これなら仕事の合間にも簡単に行えます！

1　椅子に浅く座り前のふちをつかむ

少し背中を丸めた状態で椅子に浅めに座り、手をクロスさせて椅子の前側をつかみます。


＜方法８＞



＞背中を少し丸めた状態のまま、椅子のふちをしっかりとつかんで、上半身だけ後ろにぐっと倒れていき、10秒キープ。その後、力を抜きます。

＜方法９＞



＞背中は少し丸まった状態が◎。顔はやや下向きで、上半身を後ろに倒すような意識で行うと、しっかり背中全体が伸びます。

＞顔を上に向けて椅子を引っ張ると、背中が伸びず、肩だけに力が入ってしまうので注意しましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
＞●部位別体操／太もも

＞太ももは心臓から遠い筋肉。ここを鍛えてさらに血管を柔らかくすることで、心臓への負担を減らすことができます。

1　両足を持ち上げてクロスさせる

椅子に座り、両足を床から少し浮かせた状態でクロスさせます。手で椅子をつかむと安定します。

＜方法１０＞



2　上の足と下の足が押し合うように力を入れる

足を少しだけ上げ、上の足は下方向に、下の足は上方向に力を入れて、両方の足で押し合います。太ももに負荷がかかっているか意識しながら行って。10秒キープしたら力を抜き、足を組み替えて同様に10秒押し合います。

＜方法１１＞



＞血圧を下げるには、筋トレやランニングが効果的です。しかし、走るとなると膝が悪い人もいますし、筋トレのためにジムに行く時間なんてない、という人も多いことでしょう。

＞そんな人のために考案したのが、自宅にて短時間で行えて、かつ筋肉にピンポイントに負荷をかけられる、降圧に特化した体操です。

＞「自力で血圧を下げたい！」と思っているなら、大変なウォーキングを行う前に、ぜひ降圧体操を試してみてほしいと思います。

＞『薬も減塩もいらない！　1日1分で血圧は下がる！』(加藤雅俊著)　
＞講談社より発売中！


＜参考＝「1日1分で血圧を下げる！ 話題の降圧体操のやり方を特別公開！」（現代ビジネス）＞
（２３／１２／１２）

ＮＯ．３５４７　＜高血圧・高血糖・認知症を予防＞たった10秒の運動＜！＞／バックランジ＜起稿　シバケン＞（２４／１０／１１）

【シバケン】　2024/10/11 (Fri) 22:33

＜写真１＞
【高血圧・高血糖・認知症を予防】たった10秒の運動！医師で作家の鎌田氏が教える「バックランジ」



＞いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。

＞最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。

＞「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。

＞※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。

＞【中級】バックランジ（片足後ろ突き出し）

＞主な筋肉：大臀筋 大腿四頭筋


＞[回数]1セット（右足10秒×3回＋左足10秒×3回）　1日3セット

＞足を後ろに１歩引いて腰を落とすのが「バックランジ」です。日常生活ではあまり行わない動作なのでバランスが取りにくく、「フロントランジ」よりも難易度は高くなります。前足に重心を乗せ、胸筋を緊張させると安定します。美尻効果も抜群です。

＞1．両足を肩幅に開いて背すじを伸ばして立ち、腕は、胸の前で片方のこぶしを手のひらで包み込むようにしてもいいし、胸の前でこぶしを交差させてもいい。

＜絵２＞



＞2．背すじを伸ばしたまま左足を1歩後ろに引く。このとき、左足のかかとは上げたままにする。

＜絵３＞



＞3．2の姿勢から真下に腰を落としていき、右足のひざが直角になるまで8秒かけてゆっくりと曲げていく。ひざは床につかなくてもいいが、つくぐらいのほうが深く曲げられる。

＜絵４＞



＞4．2秒で1の位置に戻し、右足を後ろに引いて同様に行う。

＞注意！
・体がフラつくときは、「フロントランジ」でバランスが取れるようになってから行う

＞「ながら」アイデア

・朝・昼・晩の食事の前に1セットずつ
・散歩中にベンチがあったらブルガリアン・スクワット


＞運動アレンジ【超上級】

＞ブルガリアン・スクワット（片足スクワット）

＞1セット片足３回から始め、徐々に増やす

＜写真５＞



＞お尻の筋肉を鍛える最強の筋トレがブルガリアン・スクワット。イスなどに片足をかけて立ち、バックランジと同じように8秒かけてゆっくり真下に腰を落とす。その後、2秒で上体を元の位置に。これを左右の足で3回ずつ行う。最初はどこかにつかまりながらやるとよい。

＜参考＝「【高血圧・高血糖・認知症を予防】たった10秒の運動！医師で作家の鎌田氏が教える「バックランジ」」（Yahoo!ニュース・毎日が発見ネット）＞
（２４／１０／１０）
＜２４／１１／１１＞

ＮＯ．３５４８　＜ぽっこりお腹が改善＜！＞＞体幹筋の強化にもつながる「フロントランジ」＜起稿　シバケン＞（２４／１０／１２）

【シバケン】　2024/10/12 (Sat) 08:19

当方的、最近、目立つが、この、＜ぽっこりお腹＞。

＜写真１＞
ぽっこりお腹が改善！体幹筋の強化にもつながる「フロントランジ」【医師で作家の鎌田氏が伝授】



＞いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。

＞最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。

＞「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。

＞※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。


＞【初級】フロントランジ（片足前突き出し）

＞主な筋肉：大腿四頭筋 大臀筋 中臀筋

＞[回数]1セット（右足10秒×3回＋左足10秒×3回）　1日3セット

＞足を前に１歩踏み出して腰を落とすのが「フロントランジ」です。「ワイド・スクワット」や「トイレ・スクワット」よりもやや難易度が高くなりますが、こちらはハムストリングスが鍛えられ、バランスも必要になるので体幹筋の強化にもつながります。「バックランジ」より簡単なので、初心者はまずこちらから挑戦して。おなかの出っぱりが改善していきます。

＞1．両足を肩幅に開いて背すじを伸ばして立ち、腕は、胸の前で片方のこぶしを手のひらで包み込むようにしてもいいし、胸の前でこぶしを交差させてもいい。

＜絵２＞



＞2．背すじを伸ばしたまま右足を1歩前に踏み出す。このとき、左足のかかとは上がった状態をキープ。はじめは壁や横にイスを置いてつかまって行ってもよい。

＜絵３＞



＞3．2の姿勢から真下に腰を落としていき、右足のひざが直角になるまで8秒かけてゆっくりとひざを曲げていく。

＜絵４＞



＞4．2秒で1の位置に戻し、左足でも同様に行う。


＞注意！
・ひざが床についてもいい
・呼吸を止めずに行う


＞「ながら」アイデア

・朝刊と夕刊を取りに行くついでに、廊下で1セットずつ
・毎日、朝と夜に歯を磨きながら１セットずつ


＜参考＝「ぽっこりお腹が改善！体幹筋の強化にもつながる「フロントランジ」【医師で作家の鎌田氏が伝授】」（Yahoo!ニュース・毎日が発見ネット）＞
（２４／１０／０９）
＜２４／１１／１１＞

ＮＯ．３５４９　＜腰痛改善＞筋トレ・ストレッチ・ツボ押しなど自宅での対策法＜起稿　シバケン＞（２４／１０／１２）

【シバケン】　2024/10/12 (Sat) 23:53

＞腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。

＞ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチ、短時間で取り組める電気治療器やツボ押し、またマインドフルネスを活用したメンタルケアの方法をご紹介します。無理のない範囲で取り組める、自分にあったケア方法を探してみましょう。

＞目次
腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉
腰痛改善の為の筋トレ方法
腰痛改善におすすめのストレッチ方法
電気治療によるマッサージ
腰痛改善に効くツボとツボ押しの方法
マインドフルネスによるメンタルケア


＞腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉

＞背骨は、椎骨（ついこつ）と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

＜図１＞
骨格



＞腰周りの3つの筋肉の役割と腰痛との関係

＞腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

＞腸腰筋（ちょうようきん）
股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腹筋の代表格といえる筋肉です。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチするのが難しいとされています。

＞腰方形筋（ようほうけいきん）
腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。

＜図２＞
腰方形筋（ようほうけいきん）



＞脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋（ちょくきん）、最長筋、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で成り立っています。背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。

＜図３＞
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）



＞腰痛改善の為の筋トレ方法

＞まず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません。両方をバランスよく鍛えることが大切です。

＞ここでは、腰痛にかかわる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。無理せずできる回数から始めましょう。


＞腹直筋を鍛える筋トレ

＞腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります。トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。

１．仰向けに寝て、両膝を立てます
２．両手は膝頭に当てます
３．息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
４．上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します
５．息を吸いながらゆっくりと元に戻します
６．これを5〜10回繰り返します

＜図４＞



＞脊柱起立筋を鍛える筋トレ

＞脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます。トレーニングを行う際は、おへその下から骨盤にかけてクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できるのでおすすめです。

１．うつ伏せになり、両ひじを立てます
２．息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
３．上体を起こしたら5秒間キープします
４．息を吸いながらゆっくりと元に戻します
５．これを5回繰り返します

＜図５＞



＞腰痛改善におすすめのストレッチ方法

＞筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。


＞腸腰筋のストレッチ
１．足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
２．両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
３．ゆっくりと元に戻します
４．反対側も同様に行います

＜図６＞



＞腰方形筋のストレッチ

１．四つん這いの姿勢をとります
２．息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
３．四つん這いの姿勢に戻ります
４．息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
５．1〜4までを5回繰り返します

＜図７＞
腰方形筋のストレッチ

＜図７－１＞



＜図７－２＞



＞脊柱起立筋のストレッチ

１．椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
２．背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
３．深呼吸しながら20秒間キープします
４．息を吐きながらゆっくりと戻します
５．反対側も同様に行います

＜図８＞



＞電気治療によるマッサージ

＞トレーニングやストレッチの効果は分かったものの、「続かない」「忙しくてマッサージや整体に通うのが難しい」という方におすすめなのが、家庭用の電気治療器を利用した治療法です。ここでは、手軽に同じような効果を得られる経皮的電気刺激（TENS）によるマッサージについて解説します。


＞TENSによるマッサージとは？

＞ゲートコントロール理論をきっかけに開発されたTENSとは、痛みのある箇所やその近くにある皮膚に電極を貼り、知覚神経に対して弱い電気刺激を加える治療法です。筋肉の緊張をほぐして血流を促し、痛みを和らげます。わずかな時間で効果が現れ、終了後もしばらく鎮痛効果が続くのが特徴です。いわゆる低周波治療といわれるもので、短時間で痛みをケアできるとあって人気を集めています。

＞関連記事
＜参考＝低周波治療が痛みに効くしくみ - ゲートコントロール理論と血行促進＞
＜２４／１０／２１＞

＞マッサージによる血行促進

＞筋肉が凝り固まると、血流が滞って、組織に酸素や栄養が行き届かなくなり、そこから痛みを生み出す発痛物質が放出されます。痛みが生じると、また筋肉が緊張して血行が悪くなり、さらに発痛物質が産出されて、痛みが増強されるという負のスパイラルに陥ります。

＞こうした事態を避けるのに有効なのが、血流を促して痛みの悪循環を断ち切ること。マッサージによる刺激は、局所の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。さらに、痛みの原因となる物質が老廃物として排出されやすくなるため、腰回りの痛みの軽減につながるでしょう。


＞腰痛改善に効くツボとツボ押しの方法

＞短時間で効果が期待できる方法には、ツボ押しによる血行促進もあります。会社の休み時間や寝る前など、ちょっとした空き時間を利用できます。


＞東洋医学でいう、ツボとは？

＞東洋医学の概念では、私たちのからだに「気」と「血」のエネルギーが巡るルートである「経絡」があると考えられており、経絡上の要所にあるとされているのが「経穴」、いわゆるツボです。

＞WHO（世界保健機関）によると、全身には361穴のツボがあるとされ、からだの各器官や臓器とつながっています。たとえば、腰が不調になれば、それに関連するツボも押すと痛くなったり、硬くなったりするのです。また、ツボの中には、筋肉が凝ったときに生じるトリガーポイント（発痛点）の位置と一致するものもあります。ちなみに、古代中国を起源とする鍼灸治療は、ツボにお灸を据えたり、鍼を刺したりして、からだの調子を整える治療法です。


＞ツボ押しを効果的に行うには

＞ゆっくり息を吐きながら「イタ気持ちいい」くらいの強さで5秒間ほど圧迫します。押し続けていると、血行がよくなって、からだがポカポカしてくるのを感じられるでしょう。ツボ押し専用の棒などで押さえるのも効果的ですが、やりすぎは禁物です。筋肉に負担がかかって、逆効果になることがあります。


＞腰痛改善に効くツボ

＞腰痛に効果的なツボを3つ紹介します。

＞腰腿点（ようたいてん）：手の甲のツボ
手の甲の2箇所にあるツボです。人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみを第二腰腿点といいます。親指の腹を使って、5〜10回ほど強めに押しましょう。ツボに米粒をテープで貼るのも効果的です。

＞委中（いちゅう）：膝のツボ
ひざの裏の中央あたりにあるツボです。ひざを両手でつかんで、両手の中指を使って5〜10回ほど押すといいでしょう。

＞太衝（たいしょう）：足指のツボ
足の親指と人差し指の間の、骨が接合している部分にあるツボです。親指の腹を使って強めに5〜10回ほど刺激します。ボールペンなど、先の丸い道具を使うとピンポイントで押せるので便利です。

＜図９＞
＜図９－１＞
腰腿点（ようたいてん）：手の甲のツボ



＜図９－２＞
委中（いちゅう）：膝のツボ



＜図９－３＞
太衝（たいしょう）：足指のツボ



＞マインドフルネスによるメンタルケア

＞原因がはっきりわからない慢性的な腰痛から、「一生治らないかもしれない」と不安な気持ちが募って、さらに痛みが増すという悪循環に陥っている方は、マインドフルネスによるメンタルケアも取り入れてみてはいかがでしょうか。

＞マインドフルネスとは
＞マインドフルネスとは、目の前の現実に意識を向ける心の持ち方のことです。マインドフルネス学会では「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義づけられています。この場合の「観る」とは、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味です。


＞慢性的な腰痛への効果
＞慢性的な腰痛を抱えていると、どうしても不安や疑念が大きくなってしまい、不安が不安を呼んで、痛みを増幅させてしまいます。マインドフルネスは、そうしたネガティブな意識を手放すスキルです。マインドフルネスを活用すれば、心が整理されて、目の前のことだけに集中できる状態が手に入るようになります。結果的に、痛みに向けられる意識が減って、症状の緩和につながるでしょう。
最近では、マインドフルネスを科学的に研究しようとする動きが高まり、一部の病院や施設でも、痛みを抱えている人々に対して、マインドフルネスの指導を開始しています。


＞マインドフルネスの方法
＞ここでは、簡単に取り入れられるマインドフルネスの方法を紹介します。

＞瞑想
必ずしも坐禅のようなスタイルをとる必要はありません。静かに座って今の自分の感覚に向き合うだけで十分です。過去の失敗や未来への不安にとらわれていた意識を「今、ここ」に取り戻します。

＞呼吸法
自分の呼吸だけに意識を向ける方法です。ゆっくりと腹式呼吸を行うと、高ぶっていた気持ちが穏やかになり、リラックス効果を得られます。

＞ヨガ
マインドフルネスのヨガでは、健康効果よりも精神的な安定に重きを置いています。さまざまなポーズを通して、「今」という瞬間に意識を向けます。心が穏やかになると同時に、運動不足も解消できるので一石二鳥です。


＞トレーニング、ストレッチ、マッサージ、ツボ押し、メンタルケアと、自宅でのケアに取り入れやすい5つの方法をご紹介しました。自宅でのケアは継続して行うことが重要です。習慣づけできるよう、意識して取り組んでいきましょう。

＞監修：
京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授

＜参考＝「腰痛改善のための筋トレ・ストレッチ・ツボ押しなど自宅での対策法」（痛みwith）＞
＜２４／１０／２１＞